top of page
  • Foto van schrijverMarjorie

De biologische klok herstellen

Bijgewerkt op: 17 sep. 2023

In de vorige blog hebben we gezien dat het circadiaanse ritme, onze cyclus van ongeveer 24 uur, voor veel meer zorgt dat alleen slapen en waken.

De nucleus suprachiasmaticus is de centrale klok in onze hersenen, die zoals een dirigent het orkest aanstuurt, alle perifere klokjes in allerlei organen en cellen reguleert.


Onze biologische klok wordt beïnvloed door omgevingsfactoren, zoals licht en tijden waarop we drinken, eten en actief zijn. Hierdoor kunnen we ons ritme verstoren, wat kan leiden tot gezondheidsklachten. Of we kunnen door middel van onze leefstijl onze inwendige klok resetten. Ook kunnen we met onze leefstijl ons lichaam en onze geest ondersteunen in het behouden van het juiste ritme.


De biologische klok herstellen

Je biologische klok herstellen

Hoe reset je een verstoorde klok? Je kan je biologische klok herstellen door te gaan kamperen! Niet met een luxe camper of caravan met mooie verlichting en een ingebouwde tv, maar lekker basic met een tent. Leef met het zonlicht.


Wij zijn zelf pas op vakantie geweest met de tent en ondanks de lange dagen rond deze tijd van het jaar, merkte ik dat ik rond 21.00 uur echt slaperig werd. Eenmaal in de slaapzak, sliepen we alle vier snel. Helaas kunnen we niet altijd kamperen….


Hoe herstel je dan een verstoorde biologische klok? Of hoe behoud je een juist afgestelde klok? Wat kan je met leefstijl doen om een circadiaans ritme te hebben, die gelijkloopt met de echte tijd? VEEL!


De belangrijkste omgevingsfactoren die ons circadiaanse ritme sturen zijn licht, de tijden waarop we eten en activiteit (en inactiviteit, slaap). Ik geef je tips hoe je met deze drie elementen je inwendige klok op een positieve manier kan ondersteunen.


Time Restricted Eating of Intermittent Fasting

Het dag-nachtritme bepaalt ook onze stofwisseling. De alvleesklier (pancreas), die verteringssappen en insuline maakt, is overdag meer actief dan in de nacht. Laat eten kan daardoor sneller leiden tot schommelingen in het glucosegehalte dan overdag. Pieken en dalen in de bloedsuiker kunnen de slaap verstoren.


Laat in de avond of in de nacht eten is in vele wetenschappelijke onderzoeken geassocieerd met obesitas en problemen met gewichtscontrole. Personen die het grootste deel van hun voeding bij het ontbijt en lunch nemen, vallen meer af dan diegenen die een klein ontbijt eten en de meeste calorieën eten bij het avondeten, ook al nemen beide groepen evenveel calorieën tot zich.


"Ontbijt als een koning, lunch als een prins, dineer als een bedelaar" is daarom een goede richtlijn. Maak je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. En zorg daarmee dat je voldoende voeding vroeg op de dag eet. Diner wordt dan een lichtere maaltijd. Zo werk je mee met je bioritme en beperk je (het risico op) gezondheidsproblemen die het laat in de avond eten of snacken met zich meebrengt.


Voor veel mensen geldt dat hun mond open is, zolang hun ogen open zijn. Dat wil zeggen dat men op alle momenten van hun wakkere tijd eet. Geldt dat voor jou ook en wil je hieraan iets verbeteren? Verkort de periode op een dag dat je eet. Dit wordt ook wel Time Restricted Eating of Intermittent Fasting genoemd. Probeer daarbij alles wat je eet op een dag binnen 8 tot maximaal 12 uur te eten. Het gaat hierbij niet om minder calorieën te eten, maar om minder lang te eten en dus een periode van 12 uur of langer per etmaal te vasten. Eet je nu 15 uur op een dag, dan is een stap naar 8 uur op een dag eten wellicht te groot, maar probeer dan eens wat 12 uur eten voor effect heeft op je welzijn.


Time Restricted Eating of Intermittent Fasting kan helpen bij

- het verlagen van

o gewicht

o cholesterolgehalte

o bloeddruk

o glucose en HbA1c (glucose regulatie op langere termijn)

o lichaamsvet

- en het verbeteren van

o slaapkwaliteit

o alertheid

o uithoudingsvermogen


Water drinken telt niet mee bij Time Restricted Eating. Je kan water drinken buiten de tijden die je vaststelt voor het eten. Plan het drinken tussen de maaltijden en drink bij voorkeur niet tijdens het eten. Drink voldoende overdag en beperk het drinken voor het slapengaan zodanig dat het je nachtrust niet verstoord.


Zonlicht

Zonlicht is het belangrijkste, natuurlijke signaal om onze biologische klok af te stemmen. Als het ’s avonds donker wordt, is dat een signaal voor het lichaam om melatonine, het slaaphormoon, aan te maken. Helder ochtendlicht is een teken om wakker, alert en actief te worden.


Om je circadiaanse ritme te herstellen of ondersteunen is het aan te raden om jezelf kort na het wakker worden bloot te stellen aan fel licht. Dit kan door naar buiten te gaan of voor het raam te gaan zitten. In de tijden van het jaar dat het nog donker is als je opstaat, kan je gebruik maken van een daglichtlamp met 10.000 lux of een lichttherapiebril die met blauw licht en 135 lux hetzelfde effect bereikt.

Voor het optimale effect raad ik aan om binnen 10 tot uiterlijk 30 minuten na het ontwaken in het licht te zijn en het liefst tussen 6 en 7 uur in de ochtend. Elke dag op dezelfde tijd. Een sessie lichttherapie duurt 20-60 minuten.


Lichttherapie met zonlicht of door middel van een lamp of bril stimuleert die speciale lichtgevoelige cellen op het netvlies in de ogen: fotosensitieve retinale ganglioncellen. Als deze cellen worden geactiveerd, sturen ze een signaal naar de nucleus suprachiasmaticus, het gebied in de hypothalamus in de hersenen, om de aanmaak van het slaaphormoon melatonine te onderdrukken. Ook stimuleert het de productie van serotonine, het gelukhormoon. Voldoende serotonine overdag is belangrijk, omdat dat nodig is om ’s avonds voldoende melatonine aan te maken.


Heb je interesse in de AYOlite lichttherapiebril? Kijk dan in mijn webshop.




De biologische klok herstellen Spreuken 15:30 het licht in de ogen verblijdt het hart

De beste tijd om te sporten

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van slaaphygiëne en daarmee ook voor je circadiaanse ritme. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de kwaliteit en duur van de slaap verbetert. Ondanks de duidelijke voordelen van sporten voor de slaap en het circadiaanse ritme, is er een voortdurende discussie over de beste tijd van de dag om te sporten voor een optimale slaap. Het beste tijdstip op de dag om te sporten, zodat het het allerbeste is voor het verbeteren van je slaap is moeilijk aan te geven, omdat het van veel factoren afhankelijk is.


Sport in de ochtend of middag

Matig tot intensief sporten in de ochtend of middag stimuleert de eerdere afgifte van melatonine en vervroegt het slaap-waakritme. Het is ook een belangrijk mechanisme voor het behoud en de verbetering van de hersenfunctie. Beweging zal niet alleen je humeur voor de rest van de dag verbeteren, maar het zal ook de productie van nieuwe hersencellen stimuleren en je vermogen om nieuwe verbindingen te maken voor het leren en beter geheugen.


Het maakt niet uit of je wacht tot zonsopgang om aan je ochtendtraining te beginnen. Je kunt van 30 minuten voor tot 2 uur na zonsopgang beginnen; het belangrijkste is om wat blootstelling aan fel (zon-)licht te krijgen.

Als je binnen in een sportschool of thuis traint, zoek dan een plek naast een groot raam of onder fel licht. Dit helpt het circadiaanse ritme te stabiliseren en maakt het gemakkelijker om vroeg in slaap te vallen.


Sport in de avond

Zolang de training minstens 90 minuten voor het slapen gaan eindigt, heeft voor de meeste mensen matig intensieve lichaamsbeweging in de avond geen nadelig effect op de slaap. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om de endorfine niveaus en de kernlichaamstemperatuur terug te laten keren naar niveaus die bevorderlijk zijn voor slaap.


Ter voorbereiding op de slaap daalt de lichaamstemperatuur, vertraagt de hartslag en worden hersengolven langzamer. Sporten leidt daarentegen tot het omgekeerde, wat de slaap kan belemmeren. Dit was de reden dat experts in het verleden sporten voor het slapengaan afraadden.


Onderzoeken hebben echter aangetoond dat lichaamsbeweging 's avonds misschien niet zo'n negatieve invloed heeft. Het kan zelfs het aandeel herstellende diepe slaap vergroten.


Lichaamsbeweging helpt angst en depressie te verminderen en het helpt de geest te ontspannen ter voorbereiding op de slaap. Het veroorzaakt ook een sterke stijging van de lichaamstemperatuur, gevolgd door een geleidelijke afkoeling, die de natuurlijke schommelingen van het circadiaanse ritme nabootst en de weg vrijmaakt voor slaap. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat avondtrainingen de slaapkwaliteit verbeteren door mensen te helpen sneller in slaap te vallen, het doorslapen te verbeteren en de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht te verlengen.


Mogelijk moet je experimenteren om een trainingstijdstip te vinden dat voor jou werkt. Als je moeite hebt met slapen na het sporten in de ochtend, probeer dan je trainingen later te verschuiven. Als je slaapproblemen hebt nadat je 's avonds hebt gesport, kan het helpen om je trainingen eerder op de dag in te plannen.


Green exercise

Het moment op de dag waarop je sport heeft invloed op je circadiaanse rimte, maar WAAR je sport, kan ook nog een verschil maken.


Voor mensen die buiten sporten, kan een ochtendtraining het extra voordeel hebben van blootstelling aan zonlicht. Een stevige wandeling of een buitenactiviteit bij daglicht is een uitstekende manier om de hersenklok te synchroniseren.


Met sporten of wandelen buiten in de natuur, ook wel green exercise genoemd, sla je meerdere vliegen in één klap. Je bent in het heldere daglicht, beweegt en krijgt frisse lucht binnen. Personen die buiten in een groene omgeving actief zijn, ook al is het soms maar kort, geven in wetenschappelijk onderzoek aan dat meer tevreden zijn met het leven en een betere levenskwaliteit ervaren.

Ook blijkt uit meerdere onderzoeken dat green exercise:

- Stress verlaagt,

- Depressieve klachten vermindert,

- Angst afneemt,

- Zelfvertrouwen, gevoel van eigenwaarde verbetert en

- Stemming verbetert.


De biologische klok herstellen met lichaamsbeweging buiten, green exercise

Matigheid

Cafeïne

Cafeïne wordt veel gebruikt om wakker te worden of te blijven. De negatieve invloed van koffie en andere cafeïne houdende dranken, zoals thee, cola en energiedrankjes, op de slaap is bekend. Hoewel er individuele verschillen kunnen zijn, blijkt uit onderzoek dat cafeïne op vele vlakken van de slaap inwerkt. Zoals onder meer op de duur, kwaliteit, diepte van de slaap.


Zelfs een kop koffie die zes uur voor bedtijd wordt gedronken heeft nog een negatief effect, want cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes uur. Dus het kopje koffie dat om 16 uur gedronken wordt is om 22 uur nog voor de helft actief.

En cafeïne die drie uur voor het slapengaan gedronken wordt, zorgt er onder meer voor dat de melatonine piek, die helpt bij het in slaap vallen, zo’n 40 minuten verlaat wordt.


Wil je liever cafeïne helemaal laten staan, maar zoek je een natuurlijke oppepper in de ochtend? Koud afdouchen aan het einde van je douche bij het opstaan, stimuleert het lichaam en maakt je goed wakker. Dit heeft een effect dat vergelijkbaar is met een kop koffie of thee.


Alcohol

In tegenstelling tot cafeïne, heeft een alcoholisch drankje de reputatie dat het helpt bij het slapen. Gezonde personen die een keer wat alcohol drinken, vallen sneller in slaap. Dit is echter geen argument om alcoholconsumptie te rechtvaardigen, want als je de kwaliteit van de slaap over de gehele nacht bekijkt, zie je dat deze slechter is dan zonder alcohol. En hoe meer er gedronken wordt, hoe meer slaapproblemen er zijn.


Nicotine

Roken verstoort de circadiaanse klokfunctie in zowel de longen als de hersenen, verpest de productieve slaap en leidt volgens nieuw onderzoek tot cognitieve stoornissen, stemmingsstoornissen, depressie en angst.


Medicatie en supplementen

Er zijn vele medicijnen, supplementen en drugs die een werking hebben op alertheid en slaap. Nu voert het te ver om in deze blog daar veel over te zeggen. In sommige situaties kan medicatie of een supplement behulpzaam zijn, maar meestal is het op de lange termijn geen oplossing. Bij slaapproblemen, waarbij de onderdelen in een gezonde levensstijl, zoals we die hier bespreken, niet afdoende effect hebben, adviseer ik om dit te bespreken met een arts of andere professionele zorgverlener.


Schermgebruik

De uren voor het slapengaan is het verstandig om fel en/of blauw licht te vermijden. Ook de blauwe lichtgolven van schermen, zoals onder meer televisie, laptop of mobiele telefoon kan je beter niet gebruiken. Deze maken het moeilijker om in slaap te vallen, doordat de productie van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt.


Als je in de avond toch gebruik moet maken van schermen, bijvoorbeeld voor werk, kan je op je device een blauw licht filter app installeren om blootstelling aan blauwe lichtgolven te beperken.


De biologische klok herstellen en schermgebruik in de avond en in de nacht

Slaap

Dutjes

Dutjes kunnen heel goed zijn voor je gezondheid. Maar als je een middagslaapje doet, houdt het kort en slaap niet na 16.00 uur.

Als je langer dan een uur slaapt, bereik je een diepere slaap. Als je daaruit wakker moet worden, voel je je groggy en suf in plaats van verfrist. Bovendien kan het je slaap in de nacht verstoren. Een dutje vroeger op de dag kan je slaapwaakritme wat vervroegen. Laat op de dag een slaapje doen, kan je nachtrust verschuiven naar later.


We hebben al veel onderdelen van goed slapen besproken: beweeg, ga naar buiten in het daglicht, drink niet te veel (water, thee) in de avond, zodat je nachtrust niet verstoord wordt door toiletbezoekjes. Vermijd stimulantia zoals cafeïne, nicotine en alcohol, beperk fel en blauw licht in de avond (beeldschermen) en beperk ook dutjes.

Er zijn nog enkele belangrijke facetten van een goede slaaphygiëne.


Vaste tijden

Als je je biologische klok wil resetten, is het belangrijk om steeds op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan. Zit je eenmaal goed in het ritme, dan kan je iets flexibeler zijn, maar regelmaat blijft belangrijk. Wijk bij voorkeur maximaal een uur af van je normale tijden van naar bed gaan en opstaan.


Wat is de ideale bedtijd? Dat is per persoon verschillend. Zorg dat je zeker voor middernacht slaapt. Nog beter is het om een slaapcyclus van 90 minuten voor middernacht te hebben. De tijd waarop je moet opstaan bepaalt ook mede je bedtijd. Reken erop dat een volwassene zeven tot negen uur slaap nodig heeft.


Donker

Blootstelling aan licht tijdens het slapen ’s nachts is gerelateerd aan depressie en het heeft een negatieve invloed op de hartfunctie en de manier waarop je lichaam de volgende dag op insuline reageert. Dit komt doordat het lichaam in een staat van alertheid blijft doordat het licht het autonome zenuwstelsel triggert.

Sluit verduisterende gordijnen en/of gebruik een oogmasker. Wil je toch een lichtje aan ’s nachts? Zorg dat het een klein schemerlichtje is, dat het laag bij de grond is en dat het een warme kleur licht is. Een zoutlamp is hiervoor geschikt.


Temperatuur en ventilatie

Van nature gaat onze lichaamstemperatuur in de avond omlaag. Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat de slaapkamer koel is.


Overdag is het goed voor de gezondheid om het huis of de ruimte waarin je verblijft voldoende te ventileren. ‘s Nachts is het een onderdeel van een goede slaap hygiëne om met de ramen open te slapen.


Beddengoed

Zorg voor schoon, ademend beddengoed, bij voorkeur gemaakt van natuurlijke materialen. Dit reguleert je lichaamstemperatuur en absorbeert vocht.

Vervang direct een matras of kussen dat schimmel bevat.

Een matras of kussen moet de juiste ondersteuning bieden om rug-, nek- of hoofdpijnklachten te voorkomen of beperken. Vervang dus ook je kussen of matras als dat ingezakt is.


Routine

Richt je slaapkamer eenvoudig in en houdt het opgeruimd. Dit is makkelijk schoon te houden en geeft minder prikkels.


Gebruik de slaapkamer om te slapen, niet voor tv kijken, werk en dergelijke. Laat de telefoon ook buiten de slaapkamer. Het gebruik van de telefoon verstoort de slaapkwaliteit. Het veroorzaakt een toestand van zowel lichamelijke als psychologische onrust. Lichamelijk, door je cortisol (een stresshormoon) en lichaamstemperatuur te verhogen en de productie van melatonine te vertragen, en psychologisch door bij te dragen aan spanning en depressieve stemmingen.


Zorg voor een ontspannen avondroutine. Dit is in het bijzonder van belang als je je circadiaanse ritme wil resetten en/of slecht slaapt. Vermijd alcohol, cafeïne, nicotine, schermgebruik. Wat kan je dan wel doen? In de zomer kan je een wandeling maken in de avond. Drink ontspannende kruidenthee. Neem een warm bad (niet te heet!). Lees een boek of je Bijbel.


Een vaste routine helpt ook. Daarmee train je jezelf, je leert jezelf vaste gewoontes aan die je vertellen nu is het tijd om tot rust te komen. Niet alleen rust in de zin van slapen, maar ook rust in je hoofd. Dit brengt ons bij het laatste onderdeel.


Vertrouwen in God

Verminder stress. Stress is niet 100% te vermijden. Iedereen krijgt in een bepaalde mate met stressvolle situaties te maken. Het is aan ons hoe we daarmee omgaan. Een vertrouwensrelatie met God is daarin van belang.


Het is Gods wil dat we rust ervaren en dat we opgewekt zijn. Wat zegt Hij dan over blijdschap? Hoe kunnen we volgens Zijn Woord dan ware blijheid krijgen? “U maakt mij het pad ten leven bekend; overvloed van blijdschap is bij Uw aangezicht.” Psalm 16:11. Met God aan mijn rechterhand “is mijn hart verblijd en mijn eer verheugt zich, ook zal mijn lichaam veilig wonen.” Psalm 16:9. En Salomo zegt in Spreuken 17:22: “Een blij hart bevordert de genezing”.


De biologische klok herstellen met dankbaarheid en vertrouwen in God

Dankbaarheid leidt tot meer positieve emoties. Dankbare mensen zijn optimistischer en ervaren meer vreugde en blijdschap.

Dankbaarheid heeft niet alleen gunstige effecten op ons psychosociale welzijn, maar ook op onze lichamelijke gezondheid. Het verbetert de kwaliteit van de slaap: mensen met een dankbare attitude slapen langer en voelen zich meer uitgerust als ze opstaan. Ook hebben ze minder last van pijntjes en kwaaltjes, een sterker immuunsysteem en een lagere bloeddruk.


Als onderdeel van de avondroutine is het daarom goed om stil te staan bij hetgeen waarvoor je dankbaar bent. Schrijf het eventueel in een dankbaarheidsdagboekje.

David schreef een avondlied hierover. We kunnen deze terugvinden in Psalm 4. David sluit de dag af met gebed, waarin hij uitspreekt dat hij op God vertrouwt en blij en dankbaar is.


Psalm 4:5, 8-9: “5. Wees ontzet, maar zondig niet;

spreek in uw hart wanneer u op uw slaapplaats ligt, en wees stil. Sela

8. U hebt mij meer blijdschap in het hart gegeven

dan ten tijde dat zij hun koren en hun nieuwe wijn in overvloed hadden.

9. In vrede zal ik gaan liggen en weldra slapen,

want U alleen, HEERE, doet mij veilig wonen.”

Recente blogposts

Alles weergeven

Комментарии


bottom of page