Voor alles is een vastgestelde tijd zegt Prediker, dat geldt ook voor allerlei processen in het lichaam. In deze blog lees je hoe onze inwendige klok werkt. We kijken naar invloeden uit de omgeving die onze klok kunnen helpen of verstoren. En als je biologische klok verstoord is, wat heeft dat dan voor gevolgen?
In de volgende blog bekijken we hoe we de biologische klok kunnen beïnvloeden om ons welzijn op dit vlak te ondersteunen of te verbeteren. Hoe reset je je klok, hoe laat je die gelijklopen met de echte tijd? Ik geef je hiervoor vele praktische tips.
Circadiaanse ritme
In het Nederlands spreken we vaak over het dag-nachtritme of slaap-waakritme als we het over de biologische klok hebben. Slaap is dan ook een heel belangrijke factor hierin. Als je een nacht, of meerdere nachten achter elkaar, slecht slaapt, ondervind je aan den lijve hoe belangrijk een goede nachtrust is. Want slaaptekort zorgt voor vermoeidheid, slaperigheid overdag, verminderde concentratie en geheugen. Ons humeur leidt eronder. Het zorgt er ook voor dat het onze eetlust verandert. Door slecht slapen kan je enorme trek in ongezonde, zoete dingen krijgen.
De biologische klok regelt dus ons slapen en waken, maar het doet nog heel veel meer. Want in dit kleine voorbeeldje zien we al dat het invloed heeft op onze mentale prestaties, stemming en de spijsvertering, die onder invloed staat van diverse hormonen.
Als we het over het geheel van onze inwendige klok hebben, kunnen we eigenlijk beter over het circadiaanse ritme spreken. ‘Circa’ betekent ‘ongeveer’ en ‘dies’ is ‘dag’ in het Latijn. Een ritme van ongeveer een dag. Dit ritme reguleert allerlei interne processen in het lichaam op een bepaald moment in een etmaal. En dit ritme van inwendige processen in het lichaam wordt beïnvloed door factoren uit onze omgeving.
Op de eerste dag schiep God het licht. Als er al dag en nacht, licht en duisternis was, waarom schiep God op de vierde dag zon, maan en sterren? Het wordt uitgelegd in het scheppingsverhaal.
Genesis 1:14-19: “14. En God zei: Laten er lichten zijn aan het hemelgewelf om scheiding te maken tussen de dag en de nacht; en laten zij zijn tot tekenen, en tot aanduiding van vaste tijden en van dagen en jaren!
15. En laten zij tot lichten zijn aan het hemelgewelf om licht te geven op de aarde! En het was zo.
16. En God maakte de twee grote lichten: het grote licht om de dag te beheersen en het kleine licht om de nacht te beheersen; en ook de sterren.
17. En God plaatste ze aan het hemelgewelf om licht te geven op de aarde,
18. om de dag en de nacht te beheersen en om scheiding te maken tussen het licht en de duisternis. En God zag dat het goed was.
19. Toen was het avond geweest en het was morgen geweest: de vierde dag.”
Zon, maan en sterren zijn tot aanduiding van vaste tijden. Zonder omgevingsinvloeden is ons dag-nachtritme niet precies 24 uur. Meestal is het iets meer dan 24 uur, namelijk 24,2 tot 25 uur. Daglicht is de belangrijkste zeitgeber, het belangrijkste signaal voor de circadiaanse cyclus. Het helpt ons iedere dag om onze klok gelijk te zetten.
Centrale klok en perifere klokken
Het circadiaanse ritme regelt dus allerlei interne processen in het lichaam op een bepaald moment in een etmaal. Ieder orgaanstelsel, orgaan, groepje cellen en bijna iedere cel heeft zijn eigen cyclus.
Enkele voorbeelden:
- De spijsvertering is overdag actief en ‘s nachts komt het tot rust
- Spieren zijn in de middag op hun best
- En ook de meeste hormonen hebben hun eigen ‘piektijd’. Cortisol piekt ‘s ochtends bij het opstaan, melatonine, het slaaphormoon begint eind van de middag
langzaam te stijgen en heeft zijn top als we gaan slapen en in het begin van de
nacht.
Ook onze lichaamstemperatuur en bloeddruk hebben een klok. En al deze perifere klokken staan in verbinding met en werken samen met de centrale klok in onze hersenen: de nucleus suprachiasmaticus. Deze kern is onderdeel van de hypothalamus en bevindt zich in het midden van het hoofd, direct boven de plek waar de oogzenuwen kruisen.
De nucleus suprachiasmaticus kan worden gezien als de dirigent van het orkest, de centrale klok, waarop alle perifere klokken zich gelijkzetten. Deze kern coördineert alle klokken in ons lichaam. En hij houdt uit zichzelf een ritme van ongeveer 24 uur aan.
Invloed op de biologische klok
licht
De centrale klok ontvangt zijn input onder meer uit de ogen. Het licht uit onze omgeving komt via de pupil in het oog. Het gaat dan door de lens, die het beeld scherp stelt, en valt op het netvlies achter in de oogbol.
Op het netvlies zijn, naast de staafjes en kegeltjes, nog een specifiek soort zenuwcellen: lichtgevoelige ganglioncellen. Dit type cellen helpen niet of nauwelijks bij het zicht, maar ze zijn van belang voor ons dag-nachtritme. De ganglioncellen bevatten het lichtgevoelige pigment melanopsine, wat reageert op blauw licht. Het zonlicht heeft in de ochtend meer blauw in zich en ‘s avonds meer rood. Deze cellen registreren dus het blauwe licht en de lichtintensiteit. Dit geven ze door aan de centrale klok.
Voor de nucleus suprachiasmaticus is deze informatie van belang. Het is een teken dat het dag is. Tijd om actief te zijn. Er hoeft nu geen melatonine (slaaphormoon) gemaakt te worden.
Het (zon)licht dat in de ogen komt en het gebruik van de AYOlite lichttherapiebril werken op vergelijkbare wijze.
(Afbeeldingen: Ayo)
seizoenen en kunstlicht
Zonlicht is dus van grote invloed op ons circadiaanse ritme. In de zomer zijn de dagen lang. Merk je de uitwerking daarvan op je slaap of je stemming? Vergelijk het eens met de donkere dagen aan het einde van het jaar?
Uit onderzoek blijkt dat mensen in de zomer wat later gaan slapen en ook iets minder lang slapen. In de winter gaan we gemiddeld genomen wat eerder naar bed en slapen we een beetje langer. Maar het verschil is niet zo heel groot, want…
De zon is niet onze enige lichtbron. We hebben allemaal lampen in onze huizen. En vaak ook meerdere schermpjes: tv, laptop, telefoon. Deze zaken hebben hun invloed op de biologische klok en kunnen ervoor zorgen dat we uit ons natuurlijke ritme raken.
Maaltijden
Naast blootstelling aan licht is de tijden waarop we eten een belangrijke zeitgeber voor ons circadiaanse ritme. Een groot aantal stofwisselingsprocessen die te maken hebben met de verbranding, energie en bijbehorende hormonen hebben een ritme van (ongeveer) 24 uur, die worden aangestuurd door onze biologische klok en voedselinname.
Het is aangetoond dat etenstijd een dwingende zeitgeber is in perifere klokken in de weefsels. Onregelmatige tijden waarop iemand eet laat die klokken ongelijk lopen. We hebben al gezien dat die kleine klokjes in contact staan met de centrale klok. Die constateert dan dat deze klokken niet gelijklopen. Dit resulteert in een verstoring van het circadiaanse ritme en één of meer klokken worden verzet of de amplitude (de golfbeweging die in een etmaal wordt gemaakt) wordt afgezwakt.
Een deskundige op het gebied van de biologische klok stelde dat voor veel mensen geldt dat hun mond open is, zolang hun ogen open zijn. Dus dat men op alle momenten van hun wakkere tijd eet. En uit onderzoek blijkt dat dit bij velen klopt. Dit eetpatroon is niet in lijn met ons natuurlijke ritme en draagt bij aan gezondheidsproblemen, overgewicht en een verstoring van het circadiaanse ritme.
Onregelmatige werktijden
Ik heb 18 jaar onregelmatige diensten gewerkt. Ik wisselde continue tussen dag-, avond- en nachtdiensten. U kunt zich voorstellen dat dat de biologische klok verstoord. Terwijl het buiten donker is, ben je actief bezig in een verlichte ruimte, als de zon schijnt, moet je slapen en ook de tijden waarop je eet zijn anders.
Maar mensen die wisselende diensten werken, zijn niet de enigen die hun circadiaanse ritme verstoren.
Degenen die ‘s avonds overwerken, studenten die nog lang zitten te blokken of extreem vroeg opstaan om nog even iets af te maken ontregelen ook het ritme.
En wat denkt je van de partners van die personen. Maaltijden die worden verlaat om toch samen te kunnen eten. Of je blijft op tot je partner thuiskomt na een avonddienst om nog even samen te zijn en de dag door te nemen, al dan niet met wat lekkers te eten erbij. Dan slaap je vaak pas na middernacht.
Andere verstoringen van het dag-nachtritme thuis is voor ouders van jonge kinderen. Baby’s die ‘s nachts gevoed en verschoond moeten worden, zorgen ervoor dat ouders, vaak vooral moeders, meerdere keren op een nacht wakker moeten worden.
Jetlag
Sommige mensen moeten regelmatig ver reizen voor hun werk. Veranderingen in tijdzones verstoord ook ons circadiaanse ritme en is beter bekend onder de naam jetlag. Over het algemeen hebben mensen die in oostelijke richting vliegen er meer last van. Als je naar het westen gaat, wordt je dag langer. Omdat ons circadiaanse ritme van nature net iets langer is dan 24 uur, is dat wat makkelijker aanpassen. Bij echt verre reizen, zal je het effect van een andere tijdzones echter wel merken.
Er zijn ook personen die zonder vliegreis een jetlag opdoen. Dat zijn diegenen die in het weekend in een andere tijdzone leven dan doordeweeks. Zij slapen in het weekend lang uit en gaan ook laat naar bed. En als ze doordeweeks weer naar school of werk moeten, staan ze vroeg op en gaan ook vroeger naar bed. Voor hun circadiaanse ritme is het alsof ze heen en weer vliegen tussen Nederland en een aantal tijdzones verderop.
Mentale problemen
Tenslotte is er nog een wisselwerking tussen psychische, psychiatrische, neurologische (mentale) problemen en de biologische klok. Denk hierbij aan stress, depressie, ADHD, dementie.
Dat mentale problemen en een verstoring van het circadiaanse ritme vaak tegelijk bestaan, leidt geen twijfel. Maar wat de oorzaak en wat het gevolg is, is niet altijd duidelijk.
Bijvoorbeeld: je slaap kan verstoord raken doordat je in een stressvolle situatie zit. Maar aan de andere kant kan een verstoring van je ritme ook stress geven en leiden tot een verslechtering van stemming en zelfs tot depressie.
Leef op de juiste tijd
Kortom, onze biologische klok staat onder invloed van omgevingsfactoren. De belangrijkste factoren zijn blootstelling aan licht, de momenten waarop we eten en wanneer we actief zijn of slapen. Deze factoren kunnen ons natuurlijke ritme ondersteunen of verstoren.
Een verstoorde klok
Er is steeds meer bewijs dat verstoring van het circadiaanse ritme gepaard gaat met een breed scala aan nadelige gevolgen voor de gezondheid. Het heeft een negatieve invloed op vrijwel alle aanwezige ziektes, zoals
- Slaapstoornissen
- Kanker
- Metabole aandoeningen, zoals diabetes, overgewicht, metabool syndroom, reflux, colitis
- Hart- en vaatziekten (ritmestoornissen)
- Allergie en het immuunsysteem (ontstekingsreacties)
- Issues met het voortplantingsstelsel
- Reumatische klachten
- Stemmingsstoornissen (chronische stress, (winter-)depressie, angst,
prikkelbaarheid)
- Leer- en aandachtstoornissen.
Uit een onderzoek blijkt dat er een verband is tussen de tijd waarop iemand naar bed gaat en de kans op een hartaandoening. Nu is bedtijd natuurlijk zeker niet de enige factor die hierin een rol speelt, maar het is voor je hart wel beter om tussen 10 en 11 te gaan slapen in vergelijking met gaan slapen na middernacht.
Ook is er onderzoek gedaan naar artrose. De verschillende weefsels in de gewrichten hebben elk hun eigen perifere klok. Het klokje dat voor het kraakbeen zorgt is bij artrose verstoord. Regelmaat in de tijden waarop iemand met artrose eet en beweegt, kan bijdragen aan de gezondheid van hun gewrichten.
Dit overzicht is niet compleet, maar het laat wel de ernst zien van een verstoorde inwendige klok.
Voordelen juist afgestelde klok
Wat zijn dan de voordelen van een circadiaans ritme dat gelijkloopt met de tijd?
Het risico op (chronische) ziektes wordt verkleind en klachten kunnen verminderen.
Slaapkwaliteit zal beter zijn, wat ook meer energie en concentratievermogen overdag zal geven.
Onze hersenen doen het goed op een regelmatig ritme met een juist afgestelde klok. Stress vermindert en stemming verbetert. Ook ons metabolisme verbetert.
Hoe weet je of je klok ontregeld is?
Signalen dat je circadiaanse ritme verstoord is, zijn
- Slaapproblemen, onder meer te vroeg in slaap vallen, niet kunnen slapen, niet
kunnen doorslapen of extreem vroeg wakker worden
- Extreme slaperigheid overdag
- Minder alert zijn overdag
- Moeite met concentreren of dingen onthouden
- Verminderde stemming
- Minder energie
Misschien heb je deze klachten niet, maar is je ritme toch niet optimaal. De app ‘My Circadian Clock’ kan helpen om meer inzicht te krijgen in je ritme. De app vraagt je om twee weken bij te houden wanneer je slaapt, eet, drinkt en beweegt. Als je wilt kan je ook registreren welke medicatie je inneemt, hoeveel je bloeddruk en gewicht is, hoeveel stappen je op een dag doet. Na twee weken krijg je een overzicht.
In de periode daarna kan je jezelf doelen stellen. Bijvoorbeeld de tijd waarop je naar bed gaat en opstaat of de tijden waarop je eet. Ook dit registreer je en je observeert hoe je je voelt en welke veranderingen (verbeteringen hopelijk!) er in je klachten zijn.
Tenslotte
We hebben gezien dat het circadiaanse ritme van groot belang is voor het welzijn. Als het ritme uit balans is, kan dat gevolgen hebben voor de gezondheid. De drie belangrijkste factoren om onze biologische klok te beïnvloeden zijn maaltijden, activiteit en niet te vergeten licht.
Wil je je ritme ondersteunen met lichttherapie? Kijk dan eens in mijn webshop naar de AYOlite lichttherapiebril.
In de volgende blog lees je hoe je met je leefstijl je circadiaanse ritme kan resetten of bij een juist afgestelde klok kan ondersteunen. Wil je een bericht krijgen als de volgende blog online komt? Schrijf je dan hieronder in voor de nieuwsbrief.