Er is geen twijfel over het positieve effect van een goede nachtrust op je algehele welzijn. Daar wordt je je extra van bewust als je een hele nacht wakker bent, doordat je slecht slaapt of omdat je ’s nachts moet werken.
Vaste nachtdiensten en wisselende diensten zijn zwaarder dan werken overdag, omdat het tegen het natuurlijke dag-nachtritme ingaat. Daglicht is het belangrijkste signaal voor onze biologische klok. Tijdens het draaien van een nachtdienst krijg je daar vaak te weinig van mee, doordat je in de nacht werkt en overdag slaapt.
Slaapproblemen
Slapen na een nachtdienst is niet voor iedereen even makkelijk. Voor sommigen is het erg lastig om aan voldoende uren slaap te komen overdag. Er is zelfs een naam voor slaapstoornissen die gerelateerd zijn aan onregelmatige diensten: ploegendienst syndroom. In het Engels wordt het ‘shift work sleep disorder (SWSD)’ genoemd. Symptomen zijn onder meer moeite met slapen en slaperigheid, concentratieproblemen, hoofdpijn en gebrek aan energie. Als gevolg hiervan is de kans op (het veroorzaken van) ongelukken of aan werk gerelateerde fouten groter. Ook kan het bijdragen aan lichamelijke gezondheidsklachten.
Gezondheidsrisico’s
Zowel onvoldoende slaap, als uit het normale dag-nachtritme zijn, brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. De biologische klok regelt namelijk veel meer dan alleen slapen en waken. Het circadiane ritme beïnvloedt ook onze stofwisseling, het cardiovasculaire systeem en vele hormonen.
Hoewel niet iedereen die onregelmatig werkt last krijgt, kunnen onregelmatige diensten op lange termijn bijdragen aan onder meer hoge bloeddruk, verminderde gevoeligheid voor insuline en overlijden door cardiovasculaire ziekte of longkanker. Ook hebben vrouwen die jarenlang veel nachtdiensten draaien een grotere kans op borstkanker.
Tips
Zelf heb ik meer dan 15 jaar onregelmatige diensten gewerkt. Zo heb ik gemerkt dat ieder die ‘s nachts werkt zijn of haar eigen methodes heeft als het gaat om met name slapen na de nachtdiensten. Er is geen one size fits all. Wat voor de een prettig is, werkt niet altijd voor een ander. Ook kan het per levensfase veranderen. Denk bijvoorbeeld aan iemand die alleen woont, ten opzichte van iemand met een gezin.
Als nachtdiensten nieuw voor je zijn of je bent op zoek naar een tips over het omgaan met de nachtdiensten, dan heb ik hier enkele adviezen voor je.
Zoals al eerder benoemd is licht het belangrijkste sein voor het lichaam als het gaat om wakker en actief te worden. Het donker is een teken om tot rust te komen. Je kan licht en duister inzetten om je te helpen in de nachtdienst en bij het overdag slapen.
Bij wisselende diensten is voorwaarts roosteren de standaard. Na een dagdienst volgt een avonddienst en daarna nachtdienst. Hierbij kan je in aanloop naar de nachtdienst je ritme al wat verschuiven door later naar bed te gaan en later op te staan. Zo maak je de overgang naar overdag slapen kleiner. Ook kan het prettig zijn om in de avond, voordat je nachtdienst begint nog even te slapen.
Vlak voor je aan het werk gaat kan je lichttherapie inzetten als natuurlijk middel om je te helpen alert en fris te voelen gedurende je nachtdiensten. Dit kan je doen middels de AYOlite lichttherapiebril. Het heldere blauwe licht onderdrukt tijdelijk de productie van het slaaphormoon melatonine.
Tijdens het werk is het aan te raden helder licht aan te hebben om jezelf wakker te houden. Want fel licht verbetert de aandacht en cognitieve flexibiliteit en gaat het slaperige gevoel tegen. In de zorg is dat soms lastig, omdat het voor cliënten / patiënten juist donker moet zijn om hun slaap te bevorderen.
Dan kan lichtbril uitkomst bieden. Deze is met zijn directe, boven de ogen gerichte licht en met slechts 135 lux niet tot last van anderen, maar wel effectief voor diegene die de bril draagt.
Ook een dutje van 10 tot 30 minuten gedurende de nacht kan helpen tijdens het werk of op de terugweg, zonder dat het de slaap overdag negatief beïnvloed. Houd het bij een powernap van maximaal een half uur. Als je langer slaapt, kom je in een diepe slaap, waardoor je je na het wakker worden langere tijd suf voelt.
Beperk je blootstelling aan fel licht aan het eind van de dienst en voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld door een pet of zonnebril te dragen. Let wel op dat het je slaperigheid of zicht in het verkeer niet negatief beïnvloed.
Zorg dat je slaapkamer koel en donker is. Of draag een slaapmasker om het licht tegen te gaan.
Heb je maar weinig nachten op een rij of is doorslapen overdag lastig voor je? Overweeg dan je slaap in tweeën te splitsen. Slaap in de ochtend 4 uur en in de avond 4 uur. Zo ben je midden op de dag wakker en kan je zonlicht in je opnemen. Op deze manier verstoor je je circadiane ritme niet al te veel, ondanks het werken in de nacht.
Lichttherapie
De AYOlite lichtbril kan je dag-nachtritme ondersteunen bij het draaien van onregelmatige of vaste nachtdienst. Heb je interesse in lichttherapie? Kijk dan eens in mijn webshop naar de AYOlite lichttherapiebril.