Velen adviseren om enkele uren voor het slapen niet meer te eten. Waar is dit advies op gebaseerd? Waarom is het goed voor ons om niet met een volle maag naar bed te gaan?
Gezondheid
Onze gezondheid en welzijn is de belangrijkste reden voor dit advies. Het heeft onder meer te maken met onze biologische klok. Deze regelt niet alleen het slapen en waken, maar beïnvloedt nog vele andere processen in het lichaam. Het dag-nachtritme bepaalt ook onze stofwisseling. De alvleesklier (pancreas), die verteringssappen en insuline maakt, is overdag meer actief dan in de nacht. Laat eten kan daardoor sneller leiden tot schommelingen in het glucosegehalte in het bloed dan overdag. Pieken en dalen in de bloedsuiker kunnen de slaap verstoren.
Laat in de avond of in de nacht eten is in vele wetenschappelijke onderzoeken geassocieerd met obesitas en problemen met gewichtscontrole. Personen die het grootste deel van hun voeding bij het ontbijt (en lunch) nemen, vallen meer af dan diegenen die een klein ontbijt eten en het meeste eten bij het avondeten, ook al gebruiken ze evenveel calorieën.
Uit research blijkt ook dat personen die in de avond of nacht snacken vaker psychische problemen ervaren. Bijvoorbeeld een slechtere stemming, meer depressieve klachten en een lager gevoel van zelfvertrouwen.
Het liggen in bed met een gevulde maag kan klachten van dit gevoelige orgaan geven. Door een horizontale houding kan maaginhoud teruglopen in de slokdarm wat tot zuurbranden leidt. Behalve dat het erg vervelend en pijnlijk is, kan het ook schade geven aan de slokdarm.
Door 2-3 uur voor het slapengaan te stoppen met eten, heeft het voedsel de tijd om de maag te verlaten en verder in het darmkanaal te gaan. Dit kan verlichting van maagklachten geven. Let erop dat een zware maaltijd met meer proteïne en vetten langer nodig heeft om te verteren. Het is raadzaam om het ontbijt de grootste maaltijd van de dag te maken en het avondeten een licht verteerbare maaltijd te laten zijn.
"Ontbijt als een koning, lunch als een prins, diner als een bedelaar"
Als de maag geen zwaar werk meer hoeft te verrichten als je naar bed gaat, komt dit de duur en de kwaliteit van de slaap ten goede.
“Maar bij velen klaagt de arme, vermoeide maag tevergeefs over vermoeidheid.
Er wordt meer voedsel opgedrongen, wat de spijsverteringsorganen in beweging zet,
om opnieuw dezelfde arbeid te verrichten tijdens de slaapuren.
De slaap van hen wordt over het algemeen verstoord door onaangename dromen,
en 's ochtends worden ze niet verfrist wakker.”
How to Live 1:55-57, 1865.
Drinken
Door enkele uren niet te eten en dus met een (vrijwel) lege maag gaan slapen heeft een positief effect op de lichamelijke en psychische gezondheid en op de nachtrust. Hoe zit het dan met drinken voor het slapengaan?
Cafeïne
Cafeïne wordt veel gebruikt om wakker te worden of te blijven. De negatieve invloed van koffie en andere cafeïne houdende dranken, zoals thee, cola en energiedrankjes, op de slaap is bekend. Hoewel er individuele verschillen kunnen zijn, blijkt uit onderzoek dat cafeïne op vele vlakken van de slaap inwerkt. Zoals onder meer op de duur, kwaliteit, diepte van de slaap. Zelfs een kop koffie die zes uur voor bedtijd wordt gedronken heeft nog een negatief effect.
Cafeïne die drie uur voor het slapengaan gedronken wordt, zorgt er onder meer voor dat de melatonine piek, die helpt bij het in slaap vallen, zo’n 40 minuten verlaat wordt.
Alcohol
In tegenstelling tot cafeïne, heeft een alcoholisch drankje de reputatie dat het helpt bij het slapen. Gezonde personen die een keer wat alcohol drinken, vallen sneller in slaap. Dit is echter GEEN argument om alcoholconsumptie te rechtvaardigen, want als je de kwaliteit van de slaap over de gehele nacht bekijkt, zie je dat deze slechter is dan zonder alcohol. En hoe meer er gedronken wordt, hoe meer slaapproblemen er zijn.
Water
Water is op ieder moment van de dag de beste keuze als het om drinken gaat. Maar ook dat kan de slaap nog verstoren, door nachtelijke bezoekjes aan het toilet. Drink daarom de grootste hoeveelheid water overdag, zodat je in de avond minder water hoeft te drinken en het je nachtrust niet (te vaak) onderbreekt.
Eten voor beter slapen
Maak je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. En zorg daarmee dat je voldoende voeding vroeg op de dag eet. Diner wordt dan een lichtere maaltijd. Zo werk je mee met je bioritme en voorkom je de gezondheidsproblemen die het laat in de avond eten of snacken met zich meebrengt.
Kijk ook eens naar wat je drinkt. Neem de proef op de som. Stop een maand met cafeïne en/of alcohol en ervaar welke verandering het brengt in je nachtrust.