Deze blog is geschreven door Poliana V. Vale, M.D. en Elizabeth Jane Hall en vertaald door Marjorie Alberts. Het artikel wordt gebruikt met toestemming van Wildwood Lifestyle Center. Meer informatie over de programma's die Wildwood aanbiedt en interessante blogs over gezondheid zijn te vinden op wildwoodhealth.com.
Probeer regelmaat aan te brengen in de tijden waarop je eet, naar bed gaat en opstaat. Melatonine, schildklierstimulerend hormoon (TSH) en het stresshormoon cortisol werken grotendeels op een circadiaans (dag-nacht) ritme. Normaal gesproken werken de menstruatiecyclus bij vrouwen en de circadiaanse processen op elkaar in om de uiting van hormonale ritmes en slaapregulering in verschillende fases van de cyclus te helpen beheersen. Vermoeidheid treedt drie tot vier uur eerder op in een onregelmatig leven. Verstoring van normale ritmes is ook in verband gebracht met slaapproblemen, depressie, bipolaire stoornis en winterdepressie. Het eten van uitgebalanceerde maaltijden op vaste tijden helpt de prikkelbaarheid van honger en de mentale dip die het gevolg is van te veel eten te voorkomen.
Slaap om op te laden. Slaap en stemming zijn nauw met elkaar verbonden; slecht slapen of onvoldoende slaap kan prikkelbaarheid en stress veroorzaken. Chronisch slaapgebrek gaat gepaard met een aanzienlijke toename van het risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis. Het kan bijvoorbeeld het risico op depressie met vijf keer verhogen. Onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekten dat proefpersonen die gedurende een week slechts 4,5 uur slaap per nacht kregen, zich meer gestrest, boos, verdrietig en mentaal uitgeput voelden. Toen de proefpersonen hun normale slaap hervatten, rapporteerden ze een dramatische verbetering van hun gemoedsgesteldheid. Voor zelfbeheersing is voldoende slaap nodig. Slaap helpt ons om impulsief gedrag te vermijden door het voorste deel van het brein beter in staat te stellen verbinding te maken met het beloningssysteem.
Zit niet te draaien, maar beweeg! Lichaamsbeweging verhoogt de "feel good" neurotransmitters in de hersenen. Zo kan dertig minuten matige intensief sporten zelfs de stemming en het welzijn verbeteren bij personen met een ernstige depressie, tot wel 12 uur lang. Buiten in de zon sporten levert niet alleen vitamine D, maar verhoogt ook serotonine, een neurotransmitter die essentieel is voor een positieve stemming. Onze spieren worden gespannen als we stress ervaren. Dagelijkse stretchen verbetert de spierflexibiliteit en de doorbloeding. Rek je spieren tien minuten na het sporten of een warme douche.
Cafeïne is geen echte vriend. Eerst stimuleert cafeïne en vervolgens deprimeert het. Studies tonen aan dat cafeïne de drempel voor prikkelbaarheid en boosheid verlaagt. Cafeïne vergroot het effect van stress op het lichaam. Voortdurend gebruik van cafeïne verlaagt het serotonineniveau in de hersenen en vermindert G.A.B.A., een chemische stof in de hersenen die ons helpt kalm en gefocust te blijven onder stress. Als u cafeïnehoudende dranken consumeert, verminder dan uw inname geleidelijk totdat u helemaal geen cafeïne meer gebruikt.
Eet voor kracht: fruit, groenten en volkoren granen helpen je lichamelijke en emotionele gezondheid te verbeteren. Doe rustig aan met de suiker en eet het nooit op een lege maag. Snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel vermindert het vermogen van de hersenen om zich te concentreren. Suiker is ook slecht nieuws voor mensen die chronisch pijn hebben. Plantaardig voedsel zit boordevol vezels die helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een tekort aan één van de B-vitamines (maar vooral vitamine B-12) en omega-3-vetten schaadt de chemische processen in de hersenen. Lijnzaad, chiazaad, sojabonen en spinazie zijn goede bronnen van omega-3-vetten.
Geniet van een neutraal bad. Deze hydrotherapiebehandeling ontspant het lichaam en kalmeert het zenuwstelsel. Zorg ervoor dat de ruimte warm is. De watertemperatuur moet tussen de 34,5-36 graden Celsius worden gehouden en het bad moet tussen 15 minuten en een uur duren. Plaats indien nodig een opblaasbaar kussen onder het hoofd voor comfort en bedek lichaamsdelen die boven het water zijn met een lichte handdoek.
Bronnen
Dinges, D. et al., Cumulative Sleepiness, Mood Disturbance, and Psychomotor Vigilance Decrements During a Week of Sleep Restricted to 4 – 5 Hours Per Night, Sleep. 1997Gupta, B.S. and Gupta, Uma, Caffeine and Behavior: Current Views and Research Trends, CRC Press, 1999.healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for…/mood, Dec. 15, 2008Pedersen, Traci, Missed Sleep Jolts Mood, Impairs Decision-Making, www.psychcentral.com .Effects of Acute Exercise on Mood and Well-Being in Patients with Major Depressive Disorder, March 26, 2011Shechter, Aria and Boivin, Diane, Review Article Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder, Journal: Int J Endocrinol., 2010.