Heeft u goed geslapen vannacht? Bent u uitgerust wakker geworden? Of heeft u nog drie keer op de “snooze”-knop van uw wekker gedrukt, voordat u daadwerkelijk opstond?
Deze blog gaat over slaap. Want: slapen als een baby, dat wil toch iedereen?
Al in het eerste hoofdstuk van de Bijbel, in Genesis 1, kunnen we terugvinden hoe belangrijk rust is. We lezen zes keer: “Het was avond geweest en het was morgen geweest…”. Een etmaal begint in de avond, het begint met de tijd om te slapen, om daarna verkwikt de dag te beginnen.
En in Psalm 127:2 lezen we: “Het is tevergeefs dat u vroeg opstaat, laat opblijft, brood eet waarvoor u moet zwoegen: de Heere geeft het Zijn beminden in de slaap.”
De moderne wetenschap bevestigt wat Salomo duizenden jaren geleden heeft opgeschreven.
Waarom is slapen zo belangrijk? Wat gebeurt er allemaal terwijl u slaapt?
Slaap kan gedefinieerd worden als: “een normale toestand van rust die periodiek optreedt en gepaard gaat met een verlaging van het bewustzijn, waardoor contact met de buitenwereld ontbreekt en het lichaam en de geest tot rust komen.”[1] Een toestand van rust suggereert dat het iets passiefs is, maar het is een actief proces. Er gebeurt ontzettend veel in uw lichaam terwijl u slaapt. Gedurende de nacht wisselt de diepte van uw slaap tussen de “remslaap” en “non-remslaap”. Non-remslaap bestaat uit vier niveau’s. Niveau drie en vier zijn diepe slaap. De remslaap is de periode waarin u droomt.
Slaap & gezonde geest
De remslaap is dan ook van belang uw geestelijke gezondheid. Jongvolwassenen die enkele nachten te kort slapen, kunnen de lesstof die op school wordt aangeboden aanzienlijk minder goed onthouden.[2]
Slaaptekort heeft niet alleen een negatieve invloed op het geheugen, maar ook op de stemming. Zelfs een nacht niet slapen leidt tot vermoeidheid, irritatie, concentratieverlies en stemmingswisselingen.[3] Slaapgebrek kan leiden tot meer impulsief gedrag en in combinatie met andere factoren, zelfs leiden tot suïcidaal gedrag.[4] Gelukkig verbetert de stemming aanzienlijk bij herstel van normale slaap.[5]
Gedurende de diepe slaap maakt het lichaam groeihormoon aan. Dit waardevolle hormoon helpt aminozuren de hersencellen in te gaan. Je hersencellen maken daarmee belangrijke neurotransmitters, stofjes die een positieve stemming bevorderen.
Slaap & een gezond lichaam
Slaap beschermt je genen
Slaap is ook de fase van herstel en reparatie van het lichaam. Gedurende de slaap vinden er herstelwerkzaamheden plaats aan het DNA, aan de genen. Acuut slaapgebrek, bijvoorbeeld door nachtdiensten te werken, kan leiden tot verhoogde DNA-schade of een verminderd herstel. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot chronische ziekte.[6]
Slaap verbetert controle over eetlust
Meerdere wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat er en relatie is tussen slaaptekort en overgewicht.[7] Er is met name een toename van het buikvet.[8] Hoe werkt het en hoe bescherm je jezelf? Mensen met slaaptekort eten vaak sneller en meer. Er zijn twee hormonen die je helpen met eetlust en verzadiging: leptine geeft u een vol gevoel en ghreline zorgt voor een hongergevoel. Bij slaaptekort raken deze hormonen uit balans. Ik ervaar dit als ik nachtdienst heb. Ik heb meer honger en ik heb dan zo’n zin in wat lekkers. Vaak wil ik dan de minder gezonde tussendoortjes….
Aan de andere kant: na een goede nachtrust is het makkelijker om de eetlust te beheersen, doordat deze hormonen beter in balans zijn.
Slaap versterkt het immuunsysteem
U herkent het wellicht: als u een griepje heeft of verkouden bent, slaapt u meer. Diepe slaap zorgt, samen met gezonde voeding, voor een toename in groeihormoon. Dit hormoon versterkt onder meer de effectiviteit van neutrofielen, een bepaald type witte bloedcellen die ziekteverwekkende bacteriën kapot maakt.[9] Een ander type witte bloedcellen, zijn de naturalkillercellen, die doden virussen en kankercellen. Een gezonde levensstijl met onder meer voldoende uren slaap, zorgen voor een toename van deze goede cellen.
Slaap en vitale functies
Als ik ’s nachts aan het werk ben op de intensive care kan ik op de monitor zien of mijn patiënt slaapt. De hartslag en de bloeddruk dalen. De patiënt gaat ook rustiger ademen. Dit draagt bij aan een algeheel herstel van het lichaam. Slaapgebrek verstoort dit en vergroot daarom het risico op problemen met hart en bloedvaten.[10] Het sympathisch zenuwstelsel bereid het lichaam voor om te vechten of te vluchten, voor activiteit dus. Bij een tekort aan slaap staat dit systeem “aan”. Dit leidt tot een hogere bloeddruk.[11]
Slaap en samenleving
Een onderzoek bij Amerikaanse basketbalspelers heeft gekeken naar de effecten van ’s avonds laat twitteren op hun sportieve prestaties de volgende dag. Hieruit bleek dat deze spelers op meerder vlakken minder goed presteerden dan basketballers die niet twitterden en dus beter geslapen hadden.[12]
Slaapgebrek zorgt voor een aanzienlijk kostenplaatje. Deze kosten zijn gebaseerd op verschillende factoren, zoals verzuim, verminderde schoolprestaties bij de jeugd en door sterfte ten gevolge van slaapgebrek.[13]
Tips om beter te slapen
Misschien bent u een van die personen die last heeft van slaaptekort of een slechte slaapkwaliteit. Ligt u regelmatig schaapjes te tellen en wilt u slapen als een baby? Voordat ik afsluit, geef ik u een aantal tips om beter te slapen.
Voeding
Vermijd zware maaltijden in de avond. Maak van uw ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag en eet ’s avonds een licht verteerbare maaltijd. Het verteren van voedsel kost veel energie. Als u gaat slapen met een volle maag gaat dat ten koste van uw slaap en herstel van het lichaam.
Beweging
Beweeg voldoende. Als u gedurende de dag voldoende actief bent geweest, is het makkelijker om te slapen. Sport overdag of in de vroeg avond, want laat sporten zorgt ervoor dat u juist minder makkelijk in slaap valt.
Water
Drink voldoende, maar verdeel het zo over de dag dat u in de avond minder drinkt, om verstoring van de slaap door vaak opstaan in de nacht te beperken. Trouwens, tweemaal per nacht een bezoekje brengen aan het toilet wordt door urologen gezien als normaal.
Zonlicht
Zorg voor voldoende daglicht overdag en beperk het gebruik van schermen (blauw
licht) later op de avond. Dit heeft een positieve invloed op de aanmaak van melatonine. Dit hormoon helpt bij het in- en doorslapen.
Matigheid
Vermijd nicotine, cafeïne, alcohol en suiker, met name in de avond. Al deze dingen verstoren de slaap. Door stimulerend effect, het verstoren van het doorslapen of schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Gebruikt u deze middelen? Probeer dit dan af te bouwen en uiteindelijk te stoppen. Zoek zo nodig hulp hierbij.
Frisse lucht
Zorg voor frisse lucht in uw slaapkamer: zet het raam open!
“Slaapkamers moeten zo worden gemaakt dat dag en nacht de lucht goed kan circuleren. Een kamer is niet geschikt als slaapkamer, tenzij het dagelijks opengegooid kan worden voor frisse lucht en zonneschijn.”[16]
Rust
Rust, Ritme en Regelmaat: stel vaste tijden in voor het naar bed gaan en voor opstaan. Houd uzelf hieraan, ook in het weekend.
En wat betreft de middagdutjes…. Erg verleidelijk om in de middag even wat extra slaap te pakken, vooral na een slechte nacht. Maar als u beter wilt slapen, beperk deze dutjes dan tot een minimum. Doe, als het echt niet gaat, een powernap van maximaal 20-30 minuten. En dan het liefst voor 15.00 uur. Langer en/of later slapen overdag verstoord uw nachtrust en brengt u zo in een vicieuze cirkel.
En relax voordat u gaat slapen. Neem een lauwwarm bad nemen of drink een ontspannende kruidenthee. Gebruikt u medicatie, overleg dan met uw arts of apotheker welke kruiden voor u geschikt zijn. Sommige medicijnen en kruiden hebben namelijk een wisselwerking met elkaar.
Vertrouw op God
Een ander onderdeel van het ontspannen voor het slapengaan kan gevonden worden in meditatie en gebed. Luister naar de adviezen van Paulus en Petrus:
Efeze 4:26b-27: "Laat de zon niet ondergaan over uw boosheid, en geef de duivel geen plaats."
1 Petrus 5:7: "Werp al uw zorgen op Hem, want Hij zorgt voor u!"
Ik hoop dat u baat heeft bij deze tips, zodat u kunt slapen als een baby.
Past u dit toe en slaapt u nog steeds slecht en/of wordt u ’s ochtends nog steeds moe wakker. Bespreek het dan met uw arts, want een goede nachtrust is van groot belang voor uw gezondheid.
[1] https://www.trimbos.nl/docs/235e05ba-7057-4055-802e-a5bcd1dc2361.pdf
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31303555
[3] Food for thought, by Susan Jen, pagina 134.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30640161
[5] http://wildwoodhealth.com/blog/are-you-being-short-changed/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30675716
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164452
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30098512
[9] Keys to optimal health, pagina 34.
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828682
[11] http://wildwoodhealth.com/blog/are-you-being-short-changed/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30670169
[13] https://www.trimbos.nl/docs/235e05ba-7057-4055-802e-a5bcd1dc2361.pdf
[14] The adventist home, Ellen White, pagina 148.3