top of page
  • Foto van schrijverMarjorie

Diep ademen

Bijgewerkt op: 5 mei 2023

“Toen vormde de HEERE God de mens uit het stof van de aardbodem en blies de levensadem in zijn neusgaten; zo werd de mens tot een levend wezen.” Genesis 2:7.

Zo begint het leven van Adam, de eerste mens op aarde. De levensadem werd door God in zijn neus geblazen en hij werd levend. Sindsdien stroomt bij de mensen continu lucht de longen in en uit, zonder dat we er vaak op letten. Maar het is van levensbelang.




Anatomie en fysiologie

Hoewel je je ademhaling kan beïnvloeden, is het over het algemeen een automatisch proces. In de hersenen zit het ademcentrum, die in- en uitademing triggert en ook de frequentie en de diepte van de ademhalingen. Het ademcentrum werkt hiervoor samen met de ademhalingsspieren en diverse sensoren in het lichaam. Eén soort sensoren meet het koolstofdioxide (CO2) in het bloed. Hoe hoger het CO2 gehalte dat gemeten wordt, hoe sterker de prikkel van het ademcentrum om meer te gaan ademen.


Het CO2 is een afvalstof. Het is dus belangrijk om die uit te blazen. Een andere functie van de ademhaling is het opnemen van zuurstof. Met de inademingslucht komt zuurstofrijke lucht in de longen. In de longblaasjes vindt gaswisseling plaats met het bloed. Het hart pompt bloed dat zuurstofarm en koolstofdioxiderijk is door langs de longblaasjes. Hier gaat het zuurstof uit de long naar het bloed. Tegelijk verlaat het CO2 het bloed en gaat het met de uitademingslucht het lichaam uit.


Hoe adem jij?

Ga eens rustig zitten en let eens op je ademhaling. Hoe adem je?

Een normale ademfrequentie voor een gezonde volwassene in rust is 12-18 keer per minuut. Dat is ongeveer drie tot vijf seconden voor één keer in- en uitademen. Een ademteug bevat zo’n halve liter lucht.


Leg nu een hand op je borst en je andere hand op je buik. Welk deel van je lichaam beweegt bij het ademen? Bij veel mensen gaat alleen de borst wat op en neer. De tussenribspieren tillen de borstkas op, waardoor er wat meer ruimte in de longen ontstaat en lucht naar binnen stroomt.

Bij stress of benauwdheid gebruikt men ook de schouders. Door die op te trekken probeert men de bovenste delen van de longen meer te gebruiken.


Een ideale ademhaling is diep ademen, waarbij de buik uitzet bij het inademen. Het middenrif trekt samen en de buik bolt op. Er ontstaat veel meer ruimte in de borstholte en de longen kunnen zich meer ontplooien en vullen met lucht.


Kleding en houding

Er zijn meerdere factoren van invloed op de ademhaling. Strak zittende kleding kan een buikademhaling belemmeren en borstademhaling stimuleren. Een riem of een strakke broekband kan al dit effect hebben. Voorkom het door geen knellende kleding te dragen. Mondkapjes verhogen de weerstand van het ademen. Ook dit geeft de neiging op sneller en oppervlakkiger te ademen.


Een juiste houding is erg belangrijk voor een goede, diepe ademhaling. Wie rechtop zit en staat, heeft meer kans om goed te ademen dan anderen. Een gebogen, in elkaar gedoken houding kan ontstaan door verkeerde gewoontes, een zittend beroep, vermoeidheid en te weinig spierkracht in borst, rug en buik. Een kromme houding zorgt ervoor dat de longen in elkaar gedrukt worden. Delen van de longen vallen dan samen (atelectase) en doen niet meer mee met de gaswisseling.

Train daarom de rompspieren bij het sporten en bij bezigheden in het dagelijks leven. Een goede houding heeft naast de positieve effecten op de ademhaling en het lichaam, ook een goede invloed op onze geest.

“Een van de eerste dingen waarnaar moet worden gestreefd, is een correcte houding, zowel bij het zitten als bij het staan. God heeft de mens rechtop gemaakt. Hij wil dat de mens niet alleen de fysieke maar ook de mentale en morele voordelen bezit, de gratie en waardigheid en zelfbeheersing, de moed en het zelfvertrouwen, die in een goede houding tot uiting komen.” ‘Hoe leid ik mijn kind?’, hoofdstuk 60.


De effecten van diepe ademhaling

Waarom is de diepe buikademhaling zo belangrijk? Omdat het effecten heeft op je hele lichaam en op je geest. Al meer dan 100 jaar geleden werd geschreven:

“De gezonde werking van de ademhalingsorganen bevordert de bloedsomloop, het hele systeem wordt stimuleert, de eetlust opwekt, de spijsvertering bevordert en een gezonde, zoete slaap teweeggebracht. Door diep te ademen wordt niet alleen het lichaam verkwikt, maar ook de geest wordt rustig en kalm.” ‘Hoe leid ik mijn kind?’, hoofdstuk 60.

De longen werken nauw samen met het hart en de circulatie. De bloedsomloop brengt het opgenomen zuurstof naar alle cellen in het lichaam en voert het CO2 af naar de longen. Zo zijn deze orgaansystemen onlosmakelijk met elkaar verbonden en heeft het zijn invloed op je hele systeem.

Een rustige en diepe buikademhaling stimuleert het parasympatische zenuwstelsel. Dit systeem is gericht op rust en herstel. Daarom ontspant diep ademen, helpt het bij verminderen van stress en angst, het geeft een beter nachtrust en heeft een positief effect op maag en darmen.



Oefenen

Om deze positieve effecten te ervaren is het belangrijk om de diepe buikademhaling te oefenen. Doe dit een paar keer per dag en zo nodig vaker.

Een eenvoudige oefening gaat als volgt:

o Zorg voor een rustige omgeving. Doe de oefening buiten of in een goed

geventileerde ruimte.

o Ga rechtop in een stoel zitten. Zet je voeten naast elkaar op de grond. Sluit je

ogen.

o Leg een hand midden op je buik. Plaats je andere hand op je borst.

o Zorg dat bij het ademen je buik op en neer gaat. Laat je middenrif en buik het

werk doen.

o Je borst moet nu weinig bewegen. Houd je schouders laag en stil. Met deze

ontspannen manier van ademhalen doen de hulpademhalingsspieren van de

schouders en tussen de ribben niet mee.

o Adem gedurende drie tellen in door de neus.

o Adem vervolgens zes tellen rustig uit.

o Herhaal de vorige twee stappen gedurende enkele minuten. Blijf letten op het

ademen via de buik.


Met wat oefening wordt het makkelijker om volledig via de buik te ademen en vloeiend en soepel deze oefening te doen.


Disclaimer

De informatie die ik in deze blog geef zijn educatief en algemeen van aard. Het is geen vervanging voor medische diagnose, persoonlijk advies of behandeling door een gekwalificeerde zorgverlener.

Heb je longklachten, overleg dan eerst met je arts, longverpleegkundige of fysiotherapeut welke ademoefeningen voor jou geschikt zijn.

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page