top of page

Laag-glycemische voedingsmiddelen: gezond of gehyped?

Bijgewerkt op: 20 apr. 2023

Deze blog is geschreven door Zeno Charles-Marcel, M.D. en vertaald door Marjorie Alberts. Het artikel wordt gebruikt met toestemming van Wildwood Lifestyle Center. Meer informatie over de programma's die Wildwood aanbiedt en interessante blogs over gezondheid zijn te vinden op wildwoodhealth.com.




Stel je een land voor met twee grote steden - Alpha en Omega. Alpha had het hele jaar door elke dag kleine regenbuien, terwijl Omega alle neerslag had in de eerste twee maanden!

Welke van die twee steden had meer neerslagschade? Wat heeft dit te maken met diabetes en het metabool syndroom? Laten we eens kijken.


Laag-glycemische voedingsmiddelen


Als je in de verleiding zou komen om te zeggen dat Omega meer overstromingen had, zou je bijna gelijk hebben. Als beide steden slechte drainagesystemen hadden en de andere omstandigheden gelijk waren, dan zou Omega degene zijn. Maar als Omega een uitstekende hemelwaterafvoer zou hebben met bovengrondse tanks en ondergrondse reservoirs die zijn ontworpen om regenwater op te vangen, zou er waarschijnlijk weinig of geen overstromingen zijn! Maar wie zei dat de neerslag regen was? Het had sneeuw, ijs of zelfs hagel kunnen zijn! Dat zou de zaak behoorlijk veranderen! Om het effect te kennen, moeten we dus weten wat de neerslag was, hoeveel neerslag er daadwerkelijk is gevallen en wat de toestand van de betreffende plaats is.


Niet alle goede koolhydraten zijn gelijk gemaakt

Als we eten, is het als een periode van neerslag, maar het effect dat het zal hebben op de bloedglucose (suiker in het bloed) van de persoon hangt niet alleen af ​​van de hoeveelheid suikerverhogende bestanddelen, maar ook van de kenmerken van de suiker-verhogende bestanddelen en de lichamelijke toestand van het individuele eten! In het verleden was het dogma: "Eet geen eenvoudige suikers, eet complexe koolhydraten." Deze vroege benadering heeft misschien gediend om de aandacht te vestigen op wat het individu in feite binnenkrijgt, maar het was gebaseerd op de eenvoudige chemie van de koolhydraten in de voeding en niet op het uiteindelijke effect van de voeding op de stofwisseling. Het klonk goed, maar het klopte gewoon niet.

Elk voedingsmiddel kan inderdaad behoorlijk complex zijn, omdat het bestaat uit een specifieke combinatie van voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en water, samen met een verscheidenheid aan soorten fytochemicaliën en vezels. Deze bestanddelen kunnen in verschillende verhoudingen (40% of 55% koolhydraten), fysieke toestanden (vast, gepureerd of vloeibaar; heet, koud of opgewarmd, enz.) zijn. Deze items vormen de "chemie" van het voedsel, het antwoord op de vraag "wat" is het voedsel. Al deze bestanddelen spelen een rol bij het uiteindelijke effect op de resulterende bloedglucose en het metabolisme na inname, maar de koolhydraten zijn de belangrijkste directe acteurs in dit drama.


Hoeveel ... telt ook

Maar dan is er nog de daadwerkelijke hoeveelheid voedsel, die wordt geconsumeerd, en vooral van de bestanddelen, die de grootste directe effecten op de bloedsuikerspiegel hebben. Voor het overige geldt dat hoe meer van een bepaald voedsel u eet, des te groter het effect is op het verhogen van uw bloedsuikerspiegel. De hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (en niet alleen de percentages van elk) heeft een effect op de bloedsuikerspiegel na inname van een levensmiddel. Dit beantwoordt de vraag "hoeveel" van de bloedglucose modulerende voedselelementen worden geconsumeerd. Bovendien hebben de hoeveelheid vezels, het type vezel en de fysieke vorm van de koolhydraten allemaal invloed op de reactie van het lichaam op een maaltijd.


Jij bent uniek!

Bovendien lijken we allemaal op elkaar, maar zijn we duidelijk verschillend, zodat identieke hoeveelheden van een bepaald voedsel dat aan 10 mensen wordt gegeven, 10 verschillende "maten" van effect kunnen hebben. “Wie” het eten consumeert is dan ook belangrijk. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, veranderen we allemaal afhankelijk van externe en interne omstandigheden, dus onze exacte reactie zal in de loop van de tijd enigszins variëren. Dit richt zich op de kenmerken van de voedselconsument.


Terug naar ons voorbeeld: de vorm van de neerslag (regen, sneeuw of ijs) is het "wat"; de hoeveelheid neerslag in de loop van de tijd is het "hoeveel", en de kenmerken van de stad is het "wie".


Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) schat de mate waarin elke gram beschikbare koolhydraten (totaal koolhydraten min vezels) in een voedingsmiddel de bloedglucosespiegel van een persoon verhoogt na consumptie van het voedsel, in verhouding tot de consumptie van pure glucose (gebruikt als referentie) waarvan de GI 100 is. Omdat we meestal niet alleen pure koolhydraten eten, wordt de maatstaf ontwikkeld op basis van de hoeveelheid voedsel die 50 gram beschikbare koolhydraten levert. De maaltijd die je eet bevat eiwitten, vetten en koolhydraten; maar de GI hangt bijna uitsluitend af van het koolhydraatgehalte. Het zou duidelijk moeten zijn dat die voedingsmiddelen met een hoger percentage koolhydraten een hogere GI zullen hebben, en dat grotere porties van hetzelfde voedsel dezelfde GI zullen hebben, aangezien de GI het effect per 50 gram koolhydraten weerspiegelt.


Dat gezegd hebbende, moet er een manier zijn om het "hoeveel" deel van het verhaal te verklaren, en dat is waar de glycemische lading (GL) om de hoek komt kijken. De GL bepaalt de hoeveelheid koolhydraten die daadwerkelijk wordt geconsumeerd door de glycemische index van het voedsel in kwestie door het beschikbare koolhydraatgehalte van de portie. Hoe hoger de GL, hoe groter het effect op de bloedsuikerspiegel na inname van het voedsel. Voedingsmiddelen met een GL van meer dan 15 worden niet als optimaal beschouwd voor mensen met diabetisy, prediabetes of diabetes.


Voedselconsumptie met een lage GI helpt bij obesitas

Het eten van een dieet met laag glycemische (GI) voedingsmiddelen of lage glycemische koolhydraten bevordert snel gewichtsverlies, verlaging van nuchtere glucose- en insulinespiegels, verlaging van circulerende triglyceridenspiegels en verbetering van de bloeddruk.[i] Koolhydraten met een lage glycemische index en vezelconsumptie kunnen honger uitstellen en de daaropvolgende energie-inname verminderen als je dit vergelijkt met voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.[ii] Meta-analyses van langetermijnstudies hebben ook aangetoond dat diëten met een lage GI of GL de lichaamsvetmassa bij obese patiënten verminderen.[iii]


Laag glycemisch voedsel, metabool syndroom en diabetes

Studies suggereren ook dat de consumptie van voornamelijk laag glycemisch voedsel het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en de tailleomtrek verbetert.[iv] Diëten met een lage GI stabiliseren de bloedglucosecurve bij personen met het metabool syndroom.[v] Bovendien helpen lage glycemische diëten om de bètacellen in de alvleesklier te beschermen, verbeteren het vermogen van cellen om op insuline te reageren, verbeteren het vermogen van de bloedvaten om te verwijden en verminderen het risico op ongewenste bloedstolsels.[vi] Al deze effecten zijn belangrijk voor mensen met obesitas, metabool syndroom, diabetes of prediabetes, omdat deze aandoeningen de ontsteking verhogen, het vermogen van de bloedvaten om zich te openen verminderen en de drempel voor abnormale stolling verlagen. Het kiezen van fruit met een lage GI-score in plaats van een hoge GI-waarde leidt tot een lager risico op diabetes.[vii]Een lagere GI en hogere voedingsvezels zorgen voor een extra risicovermindering voor het ontstaan van diabetes type 2.[viii]


U kunt verschillend op voedingsmiddelen reageren

Tot nu toe hebben deze concepten de kenmerken en hoeveelheden van de bestanddelen van het voedsel beschreven, maar het voedsel moet door een persoon worden geconsumeerd; dus daar richten we ons nu op. De GI en GL worden afgeleid door het voedsel zelf te evalueren. Maar aangezien elke persoon uniek is, kan de ene persoon heel anders reageren dan de andere, en hoe u over een maand reageert, kan ook anders zijn. Dit noem ik de "persoonlijke postprandiale reactie" van een persoon. Veel mensen kunnen bijvoorbeeld een matige bloedglucosestijging hebben na het eten van havermout, maar er zijn er ook die een behoorlijk significante piek in hun bloedsuikerspiegel hebben na een identiek havermoutontbijt. Uiteindelijk moet ieder persoon zijn/haar eigen reactie op bepaalde maaltijden evalueren, maar kan hij met groot voordeel de tabellen van GI en GL gebruiken die al zijn ontwikkeld met personen die geen diabetes hebben.


Niet alle lage glycemische voedingsmiddelen zijn gelijk

Ten slotte zijn er situaties waarin een levensmiddel een lage glycemische waarde heeft, maar ervoor zorgt dat het lichaam grote hoeveelheden insuline afscheidt. De Food Insuline Index (FII) helpt bij het onthullen van dit specifieke kenmerk van sommige voedingsmiddelen. De voedingsmiddelen in deze categorie omvatten zuivelproducten en veel energierijke "lekkernijen" of "troost-eten". Vlees, gevogelte, eieren en vis bevatten geen koolhydraten, alleen eiwitten en vetten, en hebben in wezen een GI-waarde van nul, maar toch stimuleren ze een aanzienlijke stijging van de bloedinsuline, waardoor de insuline producerende bètacellen onder druk komen te staan ​​of het gebruik van meer insuline bij personen die insuline injecteren. Hoe deze eigenaardige situatie het metabolisme in de loop van de tijd beïnvloedt, is onzeker. De toegenomen vraag naar insuline kan bijdragen aan "uitputting" van bètacellen (of herprogrammering) en de ontwikkeling van type 2 diabetes. We weten al dat diëten die rijk zijn aan groenten en fruit het vóórkomen van diabetes type 2 verminderen, dus dat is waar ik naartoe ga. En jij?


Jij moet leven met de keuzes, die je maakt. Maar misschien kan wat in Genesis werd gezegd uiteindelijk door iedereen worden aanvaard: groenten, peulvruchten, fruit, noten en zaden - hiervan mag u, binnen redelijke grenzen, vrij eten!


Glycemische index van voedingsmiddelen

Een lage GI zal glucose langzamer en gelijkmatiger afgeven, wat leidt tot meer geschikte postprandiale bloedglucosemetingen (na de maaltijd). Een voedingsmiddel met een hoge GI veroorzaakt een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel en is geschikt voor energieherstel na inspanning of voor een persoon met hypoglycemie.


Lage GI - 55 of minder

De meeste niet-zetmeelrijke groenten, de meeste hele intacte granen: rogge, gerst, haver, spelt, kamut, tarwe, gierst, langkorrelige of geconverteerde rijst; bonen, linzen, soja, amandelen, pinda's, walnoten, kikkererwten; kleine zaden: chiazaad, lijnzaad, zonnebloem, pompoen, maanzaad, sesam; fruit uit een gematigd klimaat: appels, peren, pruimen, perziken, aardbeien


Gemiddelde GI - 56-69

Bruin of vezel verrijkt brood, pitabroodjes, basmati rijst, ongeschilde gekookte aardappel, druivensap, rozijnen, pruimen, roggebrood, cranberrysap, gewoon ijs, sucrose, bananen


Hoge GI - 70 en hoger

Wit brood en bagels, cornflakes en andere sterk bewerkte ontbijtgranen, zoutjes, de meeste witte rijst, aardappelen, pastinaak, wortelen, maltodextrines, glucose en fructose-glucosestroop



bronnen [i] Radulian G. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J. Jan. 29. 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/ [ii] Roberts SB. Glycaemic index and satiety. Nutrition in Clinical Care. 2003. 6:20–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12841427/ [iii] Schwingshackl L., Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: A systematic review and meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013; 23:699–706. [iv] Pereira E. Effect of glycemic index on obesity control. Arch. Endocrinol. Metab. vol.59 no.3. June 2015. doi.org/10.1590/2359-3997000000045 [v] Aston LM. Glycaemic index and metabolic disease risk. Proceedings of the Nutrition Society. 2006; 65:125–134 [vi] Radulian G. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J. Jan. 29. 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/ [vii] Jenkins D.J. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011; 54:271–279. [viii] Livesay G. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: Assessment of Causal Relations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1436. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628270/

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page