top of page
  • Foto van schrijverMarjorie

De pluspunten van peulvruchten

Bijgewerkt op: 7 feb.

Peulvruchten hebben een matig imago. Bonen, (split-)erwten en linzen staan bij de gemiddelde Nederlander niet vaak op het menu. Onbekend maakt onbemind, dus is het tijd om de voordelen van peulvruchten onder de aandacht te brengen.


Peulvruchten

Peulvruchten zijn de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. Het is een grote familie, welke in drie groepen is op te delen: bonen, erwten en linzen. Enkele voorbeelden zijn:

o Bruine, witte en zwarte bonen

o Kidneybonen

o Adukibonen (ook wel azuki- of adzukibonen genoemd)

o Kapucijners

o Sojabonen (edamame, tofu, tempe)

o Kikkererwten (hummus)

o Spliterwten

o Groene, le puy en rode linzen


De pluspunten van peulvruchten

Officieel zijn pinda’s ook peulvruchten, maar qua voedingsstoffen lijken ze meer op noten, dus worden ze vaak in die groep ingedeeld. Voor sperziebonen, doperwten en sugarsnaps geldt iets vergelijkbaars. Ook dat zijn naar plantfamilie ondergebracht peulvruchten, maar als je kijkt naar effect op gezondheid horen ze bij groente.


Jakob en Ezau

Een bekende geschiedenis uit de Bijbel is de situatie waarin Ezau zijn eerstgeboorterecht aan zijn tweelingbroer verkoopt voor een maaltijd met rode linzen.

Ezau kwam moe en uitgehongerd terug van de jacht. “Toen zei Ezau tegen Jakob: Laat mij toch slurpen van dat rode, dat rode daar, want ik ben moe.” Er volgt een onderhandeling over het eerstgeboorterecht. “Toen gaf Jakob Ezau brood, met de linzensoep. Hij at, dronk, stond op en ging weg.” Genesis 25:30 en 34.


Peulvruchten zitten vol goede voedingsstoffen. Ze bevatten veel eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. De linzensoep was dus een geschikte maaltijd voor Ezau om weer op krachten te komen.


Jakob combineerde de linzensoep met brood. Granen en peulvruchten samen bevatten alle voor mensen essentiële aminozuren.

Elk eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Er zijn twintig verschillende aminozuren. Ons lichaam kan ongeveer de helft daarvan zelf maken. De andere helft moeten we uit onze voeding halen.

Peulvruchten en granen vullen elkaar aan. Als je verschillende soorten van beide voedingsgroepen regelmatig eet, krijg je alle benodigde bouwsteentjes, de (essentiële) aminozuren, binnen.


Vezels

Naast eiwitten zorgen ook de vezels in peulvruchten voor een verzadigd gevoel. Dit geeft meerdere voordelen voor de gezondheid.


Zo kun bonen, linzen en erwten ondersteunen bij het afvallen. Na het eten van peulvruchten, zal je minder snel weer een hongergevoel hebben. Daarnaast bevatten ze weinig calorieën en veel voedingsstoffen.


De vezels zijn ook erg goed voor darmen. Ze geven volume aan de darminhoud, wat de stoelgang bevordert. Zorg er wel voor dat je gedurende de dag voldoende water drinkt, om de darminhoud zacht en soepel te houden.


Vezels zijn ook een voedingsbron voor goede bacteriën die in de darmen leven. Zo ondersteunen vezels je immuunsysteem en maken ziekteverwekkers minder kans.

Een ander gezondheidsvoordeel is dat peulvruchten het slechte LDL-cholesterol verlagen. Dat is de reden dat meer vezels in je voeding het risico op hart- en vaatziekten verkleind.

Ook de risico’s op diabetes type 2 en darmkanker dalen bij een vezelrijk dieet.


Lucht

Peulvruchten staan erom bekend dat ze voor gasvorming kunnen zorgen. De vezels in bonen stimuleren de ontwikkeling van darmgas, zeker als je niet gewend bent om veel vezels te eten. Er zijn een aantal dingen die je kan doen om ongewenst lucht in de buik te beperken.


Als je nu een dieet hebt met weinig vezels en maar een heel enkele keer peulvruchten eet, ga dan niet direct heel veel ervan eten. Bouw het rustig op, zodat je darmen wennen aan het verwerken van dit voedsel.

Rode linzen, spliterwten, kikkererwten en adukibonen zijn iets lichter verteerbaar, dus goede opties om mee te beginnen.


Gebruik je peulvruchten uit blik of pot, spoel ze dan eerst goed af, voordat je ze verder klaarmaakt.


Kook je gedroogde bonen zelf? Gebruik ook dan veel water. Week de peulvruchten 24 uur of langer en vervang het weekwater zeker drie keer. Ook bij het koken vervang je het water enkele keren, tot er geen schuim meer op het water drijft. Kook de peulvruchten tot ze goed gaar zijn.


Om de peulvruchten nog beter verteerbaar en lekkerder te maken, kan je een aantal dingen toevoegen aan het water. Een stukje kombu, een zeewier, kan je al bij het weken toevoegen, maar ook meekoken. Ook gember, laurierblad en knoflook kunnen helpen. Voeg niets zuurs, zoals tomatensaus of citroensap, toe tijdens het weken of koken. Doe dat pas bij het gerecht als de bonen gaar zijn.


Eet smakelijk

Je kent nu de vele gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten. En ik hoop dat dat samen met bovenstaande tips om ze klaar te maken je overtuigen om bonen, erwten en linzen vaker op tafel te zetten.


Recente blogposts

Alles weergeven

Comentarios


Los comentarios se han desactivado.
bottom of page