Eenvoudige manieren om de eetlust te temmen

Deze blog is geschreven door Poliana V. Vale, M.D. en Helen Berne Jacobs en vertaald door Marjorie Alberts. Het artikel wordt gebruikt met toestemming van Wildwood Lifestyle Center. Meer informatie over de programma's die Wildwood aanbiedt en interessante blogs over gezondheid zijn te vinden op wildwoodhealth.com.

Het temmen van de eetlust kan voor velen van ons een uitdaging zijn. Zonder dit te doen, is gewichtsbeheersing of succesvol gewichtsverlies onmogelijk. Leer tien praktische, zinnige tips die je kunnen helpen je eetlust te beheersen!

Ga voor groen!

Als het om vetverlies gaat, is een calorie niet altijd gelijk aan een calorie. Overweeg deze interessante studie. Personen die een caloriearm vegetarisch dieet volgden, verloren niet alleen efficiënter gewicht dan degenen met conventionele caloriearme diëten, maar verbeterden ook hun metabolisme door spiervet te verminderen. Beide groepen in dit onderzoek hadden minder vet onder de huid. In vergelijking met een standaard caloriearm dieet, ondervonden de vegetariërs echter een grotere afname van het vet rond de spieren en een aanzienlijke vermindering van het opgeslagen vet in de spieren.[i] Het verliezen van spiervet verbetert zowel het glucose- als het lipidenmetabolisme; dus deze bevinding is vooral belangrijk voor mensen met prediabetes en diabetes type 2.

Benadruk puur plantaardig voedsel!

Vegetarisch of plantaardig gaan eten zal je niet helpen als je geraffineerde granen en vleesvervangers eet. Volledig plantaardige maaltijden, die rijk aan voedingsstoffen zijn, verminderen honger en ongemak tussen maaltijden. Een studie toonde aan dat bijna 80% van de deelnemers die voedzame, plantaardige maaltijden aten, meldden dat hun hongerervaring was veranderd sinds ze begonnen met het dieet met een hoge nutriëntendichtheid, waarbij 51% een dramatische of volledige verandering in hun hongerervaring rapporteerde.[ii]

Eet op peulvruchten gebaseerde gerechten in plaats van vlees!

Vervang proteïnen uit vlees door peulvruchten. Eiwitten helpen om honger te beteugelen. Volwaardige plantaardige voedingseiwitten zijn echte winnaars bij het onder controle houden van de eetlust. In een analyse van 21 onderzoeken was er onder de 940 deelnemers een algehele significante maar bescheiden gewichtsvermindering met het dieet dat één portie peulvruchten per dag bevatte, vergeleken met diëten zonder peulvruchten. Calorieën waren niet beperkt.[iii] (Zes weken was de gemiddelde periode van de onderzoeken.) Peulvruchten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en hebben een lage glycemische indexwaarde. Zodoende verbetert consumptie van peulvruchten de eetlustcontrole.[iv]

Een recent overzichtsonderzoek meldt dat het toevoegen van vezelrijke peulvruchten, zoals erwten, kikkererwten en linzen, aan je maaltijd een vol gevoel met 31% kan verhogen, vergeleken met vergelijkbare maaltijden die niet op bonen zijn gebaseerd.[v]

Eerste keuze!

Eet eerst groenten en salades.

Er zijn aanwijzingen dat thylakoïden die in spinazie worden aangetroffen, honger en onbedwingbare trek kunnen verminderen. Andere bladgroenten zoals kool, sla, boerenkool en snijbiet bevatten deze stof ook. Thylakoïden stimuleren de afgifte van verzadigingshormonen, wat zeer gunstig is voor het vertragen van de vetvertering.[vi] Eet salade en groenten eerst bij een maaltijd voor een optimaal effect bij het onder controle houden van de eetlust en de bloedsuikerspiegel. Gebruik citroen of een beetje extra vergine olijfolie om de smaak van deze groenten te verhogen. Het is verstandig om groene bladgroentes af te wisselen en niet slechts één soort te eten. Personen met schildklierproblemen moeten rauwe boerenkool en rauwe snijbiet vermijden. Is het niet logisch om een maaltijd vezelrijk, caloriearm voedsel te beginnen?

Geniet van goede vetten

Eet noten, zaden, avocado's en groene rijpe olijven, want ook die zorgen voor verzadiging.

Dagelijkse consumptie van 30 gram noten kan de stemming verbeteren en de eetlust helpen beheersen. Hoe? Serotonine is een neurotransmitter die het hongergevoel helpt verminderen, mensen gelukkiger maakt en de zelfbeheersing, denkpatronen en de gezondheid van het hart verbetert. Er is een verband tussen de consumptie van noten en hogere niveaus van serotonine in het lichaam van patiënten met het metabool syndroom. (Symptomen van het metabool syndroom zijn onder meer overtollig buikvet, hoge bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk.) Metabool syndroom verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen. Goed nieuws: er was slechts 30 gram gemengde noten (rauwe, bruine walnoten, amandelen en hazelnoten) per dag nodig om de gunstige effecten te geven.[vii]

Noten bevatten de gezonde vetzuren en veel vezels. Deze twee extra voordelen verbeteren het verzadigingsgevoel. Niet alleen noten zijn nuttig, maar ook olijven en avocado's. Noten, avocado's en olijven bevordert de productie van een stofje in de dunne darm, die hongergevoelens in bedwang houdt. Het onverzadigde vetzuur in deze voedingsmiddelen stimuleert de aanmaak van OEA (oleoylethanolamide), wat op zijn beurt de eetlust vermindert.[viii]

Vermijd dodelijke valkuilen!

Gefrituurd voedsel

Het consumeren van gefrituurd voedsel heeft een wisselwerking met genen die verband houden met obesitas.[ix] Het verminderen van de consumptie van gefrituurd voedsel is essentieel voor personen die genetisch vatbaar zijn voor obesitas.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten verleiden ons om meer te eten en dit verstoort twee hormonen (leptine en insuline) die ons helpen de eetlust onder controle te houden.[x] Ze veroorzaken ook ontstekingen en herbedraden de hersencircuits. Deze veranderingen in de hersenen maken het moeilijker om de eetlust onder controle te houden.[xi] Consumptie van transvet stimuleert de vetophoping in de buik. Houd je hart gezond en maak je eigen desserts vrij van transvetten.

Pas op voor kunstmatige zoetstoffen

Skip kunstmatige zoetstoffen! Ze saboteren je pogingen om je eetlust te beheersen. Het consumeren van kunstmatige zoetstoffen kan ervoor zorgen dat je meer honger krijgt en meer eet. Onderzoeken met dieren tonen aan dat dieren na langdurige blootstelling aan een dieet dat de zoetstof sucralose bevatte, veel meer gingen eten.[xii] Mensen, die regelmatig kunstmatige zoetstoffen consumeren, vertonen veranderde activeringspatronen in de gebieden van de hersenen die met plezier en genot te maken hebben als reactie op de zoete smaak. Dit suggereert dat deze producten mogelijk niet voldoen aan het verlangen naar zoet.[xiii]-[xiv]

Zoute voedingsmiddelen

Het eten van zoute maaltijden verhoogt het hongergevoel. [xv]

Hoe is jouw balans?

Het typische westerse dieet bevat weinig voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, maar is rijk aan dierlijke producten, vetten, suiker en geraffineerde producten. Het westerse dieet activeert vetgenen zodat er meer vet wordt opgeslagen.[xvi] Helaas vergroot dit dieet ook de populatie van onvriendelijke darmbacteriën die pro-inflammatoire stoffen afgeven. Obesitas is een pro-inflammatoire aandoening en voedt als zodanig chronische ziekten.

Kauw op je eten, drink het niet!

Water tussen de maaltijden door is een van de beste dranken om de stofwisseling te verbeteren. Een glas vers gemaakt sap van 115 ml kan nuttig zijn bij het verkrijgen van antioxidanten, maar sappen bevatten slechts zeer marginale hoeveelheden vezels en fytochemicaliën in vergelijking met hele voedingsmiddelen. Kauwen verhoogt CCK (cholecystokinine), een hormoon dat de eetlust onderdrukt en volheid en verzadiging bevordert. Grondig kauwen vermindert ook het hongerhormoon ghreline. Water tussen de maaltijden door is de beste drank om de stofwisseling te verbeteren.

De cafeïne blues

Stop met cafeïne. Ja inderdaad, cafeïne verdooft ons vermogen om zoet eten en drinken te proeven, waardoor we er misschien meer naar verlangen.[xvii] Het is moeilijk om in één keer van cafeïne af te komen. Verminder dus geleidelijk en stapsgewijs je inname in een periode van twee weken totdat je deze helemaal weglaat.

Zorg voor voldoende slaap!

Slaaptekort vermindert het vermogen van de voorste hersenen om gezond voedsel te kiezen. Studies tonen aan dat slaapgebrek het hongergevoel versterkt, junkfood aantrekkelijker maakt en de hormonen die de eetlust beheersen veranderen.[xviii]-[xix]-[xx]

Bronnen [i] Taylor & Francis. “Vegetarian diets almost twice as effective in reducing body weight, study finds.” ScienceDaily, 12 June 2017. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170612094458.htm [ii] Fuhrman J. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutr J. 2010, 9:51.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/ [iii] Kim SJ. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutrition. 2016 May; 103(5):1213-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/ [iv] Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutrition Review 2000 58:163-169. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x [v] Siying S.Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity. Vol.22:8. August 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/ [vi] Taylor & Francis. “Effects of spinach extract on satiety: Feel full, curb cravings.” ScienceDaily. ScienceDaily, 31 July 2015. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150731111343.htm [vii] American Chemical Society. “Benefits of nut consumption for people with abdominal obesity, high blood sugar, high blood pressure.” Science Daily. 10 November 2011. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/11/111102125348.htm [viii] University of California – Irvine. “How Fatty Foods Curb Hunger.” ScienceDaily, 10 October 2008. www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081007123647.htm [ix] BMJ-British Medical Journal. “Fried foods may interact with genes to influence body weight, say experts.” ScienceDaily, 18 March 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140318190027.htm [x] www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubricates, October 19, 2009. [xi] Emanuela Viggiano, Effects of a High-Fat Diet Enriched in Lard or in Fish Oil on the Hypothalamic Amp-Activated Protein Kinase and Inflammatory Mediators. Frontiers in Cellular Neuroscience, 2016; 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899473/ [xii] University of Sydney. “Why artificial sweeteners can increase appetite.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 July 2016. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160712130107.htm [xiii] Cell Press. “The dark side of artificial sweeteners: Expert reviews negative impact.” ScienceDaily. ScienceDaily, 10 July 2013. www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130710122000.htm [xiv] The University of Sydney. “Why artificial sweeteners can increase appetite.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 July 2016 [xv] Rakova N. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. J Clin Invest.2017. 127 (5):1932-1943. April 17, 2017. https://www.jci.org/articles/view/88530/cite [xvi] Federation of American Societies for Experimental Biology. “Western diets turn on fat genes: Energy-dense foods may activate genes that ultimately make us obese.” ScienceDaily, 1 December 2009. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091130121433.htm [xvii] Cornell University. “Caffeine tempers taste, triggering temptation for sweets.” Science Daily, 24 August 2017. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170824101747.htm [xviii] Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, Matthew P. Walker. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013; 4 DOI: 10.1038/ncomms3259. https://www.nature.com/articles/ncomms3259 [xix] Stony Brook Medicine. “Sleep deprivation in teens linked to poor dietary choices.” ScienceDaily. ScienceDaily, 20 June 2013. www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130620162746.htm [xx] Dashti HS. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015 Nov 13; 6(6):648-59 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/