Wat gaat de tijd snel! Het is alweer eind november. Volgende maand hebben we de kortste dag van het jaar. Wat missen we deze tijd van het jaar? De zon!
Wat is vitamine D?
Ik wil het met je hebben over vitamine D. Wat is vitamine D? Een vitamine is een stofje wat je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken. Het moet in ons voedsel zitten. Vitamine D zit in vette vis en in kleine hoeveelheden ook in andere (dierlijke) producten. Soms wordt ook wat vitamine D toegevoegd aan een voedingsmiddel.
Voor vitamine D kan je ook in de zon gaan zitten. In optimale omstandigheden is per dag een kwartier zonnen met onbedekte handen en gezicht voldoende om via uw huid vitamine D op te nemen. Het zonlicht werkt dan samen met cholesterol, lever en nieren om het in de actieve vorm, vitamine D hormoon, te veranderen.
Als ik het in het vervolg van deze blog heb over vitamine D, bedoel ik deze actieve vorm in het lichaam: het vitamine D hormoon.
Effecten van vitamine D op het lichaam
Wat doet vitamine D in het lichaam? Vitamine D is een echte multitasker en heeft veel functies. Het werkt op de botten, spieren, afweer, glucose-regulatie en sommige soorten kanker. Dit is een lange lijst en het geeft je een indruk van het belang van deze vitamine. Enkele punten zal ik verder toelichten.
Botten
Vitamine D is van essentieel belang voor sterke botten en tanden. Het verbetert de opname van calcium in de darmen. Calcium wordt gebruikt om uw botten op te bouwen en sterk te houden. Een tekort aan vitamine D is gerelateerd aan rachitis, oftewel Engelse ziekte, en osteomalacie (verweking van de botten door een tekort aan calcium en fosfor).
Uit onderzoek blijkt dat ouderen die vitamine D supplementen innemen minder vaak vallen en daarmee dus ook minder risico hebben op het breken van bijvoorbeeld een arm of heup.
Dit heeft niet alleen te maken met sterke botten, maar ook met sterkere spieren.
Spieren
En dat geldt niet alleen voor ouderen. Iedereen kan als gevolg van vitamine D tekort last krijgen van vermoeidheid, spierpijn en spierzwakte. Het kan een van de eerste klachten zijn bij het optreden van een tekort aan vitamine D: moeite met opstaan uit de stoel of bij het traplopen. Of bijvoorbeeld spierpijn in schouders en bovenarmen of heupen en bovenbenen.
Deze klachten komen niet alleen voor bij vitamine D tekort, maar het zijn ook bekende bijwerkingen van cholesterolverlagers. Vitamine D suppletie kan een afname van deze klachten geven en zorgt voor een duidelijke verbetering in de mitochondrien, de energiefabriekjes in de cellen van skeletspieren.
Afweer
Het griepseizoen staat ook voor de deur. Ook hierin speelt vitamine D een belangrijke rol. Het griepseizoen is juist in de periode dat ons vitamine D niveau het laagst is.
Vitamine D is van cruciaal belang om ons immuunsysteem te activeren. Zonder voldoende inname van deze vitamine zijn de killercellen, dit zijn een bepaald type witte bloedcellen, niet in staat te reageren en een virusinfectie te bestrijden. Als uw vitamine D-gehalte voldoende hoog is, heb je daarom een kleinere kans op verkoudheid en griep.
Mocht je toch ziek worden, dan kan vitamine D je ondersteunen in een sneller herstel.
Stemming
Een vitamine D heeft ook invloed op je stemming. Ernstige vermoeidheid en (winter-) depressie kunnen symptomen zijn van een tekort. Suppletie kan daarmee de symptomen van een depressie verminderen.
Advies
Wellicht kan je raden wat mijn advies is: neem vitamine D in!
Er is in 2013 onderzoek gedaan naar vitamine D tekort in Nederland. Uit dat onderzoek blijkt dat in de winter 50-65% van de onderzochte mensen vitamine D tekort heeft. In de stad komt het vaker voor dan op het platteland. In de zomer is het lager, maar nog steeds een behoorlijk percentage: 33-43%.
In ons koude kikkerlandje lukt het niet om vitamine D uit het zonlicht te halen als de “R” in de maand zit. Dus van september tot april. En er zijn meer omstandigheden waardoor het niet altijd lukt om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen.
Risicofactoren voor een tekort aan vitamine D zijn:
- Een donkere huid
- Een hogere leeftijd
- Overgewicht
- Weinig of geen vette vis of andere producten met vitamine D eten.
- Te weinig buiten zijn of altijd beschermd met kleding (sluier) of zonnebrandcrème.
Je weet nu wat het belang van vitamine D is. De volgende vraag is: hoeveel vitamine D moet je innemen?
Volgens het voedingscentrum is de aanbevolen dagelijks hoeveelheid is 10 microgram oftewel 400 IE per dag en voor mensen boven de 70 jaar 20 microgram oftewel 800 IE per dag.
400-800 IE is wat mij betreft de minimum hoeveelheid om in te nemen.
Er zijn wetenschappelijke onderzoeken waaruit blijkt dat een hogere inname van 1000-4000 IE (25-100 mcg) per dag nodig is om een optimale hoeveelheid vitamine D in het bloed te handhaven.
Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine en het is daarom mogelijk om er te veel van in te nemen. Dit schadelijk kan zijn voor je lichaam. Nu kan ik je geruststellen. Een overdosis vitamine D is zeldzaam en je zult dat niet zomaar oplopen. Van de zon kan je niet te veel vitamine D krijgen. Voor volwassenen worden hoeveelheden tot 10.000 IE per dag als veilig beschouwd, omdat dit vrijwel nooit tot een overdosis leidt.
Het advies is om tussen de 400-4000 IE vitamine D per dag in te nemen.
Wilt je er zeker zijn dat je vitamine D gehalte goed is, vraag dan aan je arts om dit in je bloed te laten onderzoeken. En bepaal, in overleg met je arts, aan de hand van de uitslag hoeveel in jouw geval het beste is.
Ten slotte
Deze blog begon met de vraag wat we missen in deze tijd van het jaar: de zon.
Het goede uit de zon kunnen we tot ons nemen in de vorm van een vitamine D supplement. In geestelijke zin is God onze Zon, zoals we lezen in Psalm 84.
"Want God, de HEERE, is een Zon en Schild, de HEERE zal genade en eer geven, Hij zal het goede niet onthouden aan wie in oprechtheid zijn weg gaat." Psalm 84:12
Aan het eind van het Oude Testament staat: “De Zon der gerechtigheid heeft genezing onder zijn vleugels” Maleachi 4:2.
"Op gelijke wijze moet door elke discipel een bepaalde invloed ten leven, voor bemoediging, behulpzaamheid en ware genezing, uitgaan.” Lessen uit het leven van alledag, p. 259, Ellen White. Zo mag elke gelovige licht (het Licht!) verspreiden.